高油、高鹽、高糖、低纖維，是大部分外食族常見的飲食問題，外食常見高油高熱量的食物，如：蔥油餅、鹽酥雞、炸雞、炒麵、炒飯、燴飯、泡麵、鐵板燒、鍋貼、甜點等食物，容易造成營養素攝取不均衡，熱量攝取太多而使體重增加太多，應避免經常攝取。外食時也要減少醬料、調味品的使用，即可減低鹽分的攝取，還有記得隨身攜帶環保筷，既環保又健康喔！
在懷孕的4個月開始至生產，每日熱量只需增加300卡，飲食只要每天比一般婦女多1份奶類和1份肉類，和1份水果類及0.5份的全榖根莖類，即可提供懷孕婦女營養需求。所以外食時需以均衡營養的角度來選擇食物，每天都必需吃到全榖根莖類、魚肉豆蛋類、蔬菜、水果及奶類，例如：早餐可選擇三明治或飯糰，或全麥麵包搭配牛奶或豆漿，避免搭配紅茶或奶茶，午晚餐選擇自助餐或簡餐比較能夠吃到均衡的食物，吃麵食類時記得搭配燙青菜及豆乾滷蛋，若是中餐只能吃便當時，記得晚餐要多吃蔬菜，每天至少需2碗煮熟的蔬菜，多樣化的選擇，且多吃深綠色蔬菜。
餐間點心可選擇1份水果（約1個拳頭量）或1杯牛奶（240c.c.）當點心，每天約2～3份水果類及2杯奶類則符合孕期營養的需求，避免把果汁或牛奶當開水喝，會造成營養素攝取不均衡而熱量攝取太多的情形，體重可會直線上升喔！
為了讓血糖控制穩定，提供胎兒足夠營養，妊娠糖尿病的飲食需調整含醣類食物的比率，一天以三正餐及搭配2～3次點心的方式，將飲食中含醣類的食物以少量多餐的原則分配在各餐別中，含醣類的食物包括全榖根莖類，奶類及水果類，需依照營養師設計的飲食計畫中的份量攝取，不可任意增減，用餐時間及份量需固定，維持血糖的穩定，可把奶類及水果放在餐間當點心，避免同一餐吃下太多含醣類食物，造成飯後血糖偏高，且需避免加糖的食物及飲料，如：蜂蜜、蜜餞、蛋糕、果汁、汽水，芶芡的食物。
食物的選擇建議：
1全榖根莖類可選擇纖維含量高的糙米飯或五榖飯或燕麥片，纖維可增加飽足感及延緩飯後血糖上升及預防便秘，其他含澱粉高的食物包括蕃薯、馬鈴薯、芋頭、玉米、菱角、山藥、紅豆、綠豆、南瓜、蓮子及麵粉製品等，攝取這些食物時，則需減少飯量的攝取，含油量高的肉粽，米糕，炒飯，炒麵等則盡量避免食用。
2水果類的選擇以新鮮水果為主，每天2份水果，一次一份，分成2次吃，一份水果的大小約女生1個拳頭量（如：橘子1個或葡萄10顆），避免喝果汁。
3奶類是主要鈣質的來源，每日建議量為2杯，一杯為240c.c.，建議選擇低脂或脫脂奶或無糖優酪乳，避免喝調味奶。
4豆蛋魚肉類在妊娠糖尿病的孕婦，其飲食計畫量會比一般孕婦多1～2份，每天約7～8份，需避免裹粉油炸品，如肥肉，雞皮等，若不愛吃肉類的孕婦可部分選擇無糖豆漿取代，以攝取足夠的熱量。（1份肉類=肉1兩=魚1兩=蛋1個=豆腐100克=豆漿240c.c.）
5蔬菜可增加飽足感及提供纖維質，需多樣化選擇，每天4-6份。（1份=煮熟後半碗）
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戴德森醫療財團法人嘉義基督教醫院營養師 張芬芳
