首頁 育兒百寶箱 飲食 & 營養

聰明飲食,過年不發胖

春節期間是家人團聚的日子,為了慶祝這難得的時刻,從除夕到初五,每天的飯桌上無不大魚大肉,根據統計,國人在過年期間平均會增胖2~3公斤!若是一時貪嘴而讓肥胖、三高疾病找上身,可真是得不償失。究竟該如何把握正確的飲食原則?香味四溢的滿桌佳餚,又隱藏著哪些健康危機呢?

團圓桌上的高熱量危機

難得的連續假期,許多人都會卸下滿身緊繃壓力,抱持「吃飽睡、睡飽吃」的精神來度過農曆年節,但這樣毫無節制的攝取熱量,除了會導致肥胖,還可能引起後續併發症。現在就讓我們先探討基本的熱量概念,建立正確、健康的飲食新觀念。

 

熱量攝取知多少

人體每天的基礎代謝與體力活動都是仰賴熱量提供來源,根據不同的條件,例如年齡、性別、活動量、其他壓力等,每個人的熱量需求也會有所不同,透過衛生福利部國民健康署所建議的國人營養攝取參考建議表,能為我們平時的飲食建立基準指標。

試算建議熱量
想要知道自己的熱量攝取標準,首先應先計算身體質量指數(BMI),世界衛生組織建議,可以以BMI值來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。一般來說,成人的BMI應維持在18.5至24之間,無論過輕或過重,皆有礙健康。國泰健康管理中心營養師陳雅珍指出,若經過計算,BMI值落在正常範圍,則可以一簡單算式計算每日所需熱量,即以自己的體重×30,例如一位160公分、體重55公斤的女性,則BMI值為「55÷(1.6×1.6)」計算後約為21.5,屬於正常範圍,每天應攝取的建議熱量為「55×30=1650」大卡。陳雅珍營養師說明,此簡單算式可當作參考,當然還要評估到每天的活動量等因素來做增減,而若BMI值過重或過輕的民眾,也可調整算式,例如體重過輕者可將算式改為「體重×35」,體重過重者則調整為「體重×25」,依此類推。

 

熱量與肥胖的關連
了解自己的每日建議熱量攝取後,您是否會好奇,如果計算後每天建議攝取1500大卡,照這樣的標準來進食,是否就不會導致肥胖?陳營養師說明,基本上扣掉身體的基礎代謝率、體力活動力與消化食物的能量後,熱量應消耗得差不多,因此體重應該會持平,但若發現體重反而減少或上升,就可以透過增加活動力與減少熱量攝取來調整。陳營養師進一步補充,若吃進去的熱量比消耗掉的熱量多,就會累積在體內,每累積7700大卡會增加一公斤。

如果有意想藉由增加活動量來達到減重效果,可以先評估自己平常的活動量屬於哪一等級,例如一般上班族、OL屬於輕度活動量,可透過運動獲得熱量消耗,而成人的熱量消耗也與體重與運動種類有關,例如快走運動,每公斤每小時大約能消耗5.5大卡,以60公斤成人男性為例,想要消耗100大卡,至少需要持續運動18分鐘以上。

 

為什麼冬天比較容易發胖?
事實上天氣的改變並不會直接影響熱量需求,但由於天氣寒冷,身體需要產生能量,因此會萌生想吃東西的念頭以達到熱量補充。另一方面,低溫易使人想喝熱飲或熱湯暖胃,而大部分熱飲如咖啡、奶茶中都含有糖與奶精,湯品也含有油脂,無形中就會熱量超標。陳雅珍營養師補充,冬季保暖的服裝多為寬鬆、厚重的款式,使人們忽略體重控制,加上天寒令人不想活動,才會有「冬天比較容易發胖」的迷思。