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孩子能吃巧克力嗎?營養專家的4大建議

據說曾有醫師建議,3歲前最好不要給孩子吃巧克力,是真的嗎?有時候給孩子嚐一小口,會有什麼壞處嗎?其實,巧克力背後牽涉的主要是咖啡因的問題,以及糖分、色素等人工添加物,都可能影響到孩子的健康…所以究竟能不能給孩子吃巧克力呢?請看營養專家的4大建議!

關於咖啡因的疑慮

榮新診所營養師李婉萍指出,孩子到底能不能吃巧克力,其實主要的疑慮是在於咖啡因的問題,所以應該先釐清咖啡因的攝取量對於幼兒的影響。

兒童與青少年咖啡因的攝取量

根據2014人類營養飲食的研究指出,關於咖啡因對於兒童行為和情緒等影響的對照試驗,在190個研究中,有11個對照組與13個符合條件的觀測研究,發現若高咖啡因的攝取量每公斤體重大於5毫克,就會明顯有一些焦慮與戒斷症狀的風險。同時有證據顯示,兒童和青少年應限制每日的咖啡因攝取量為每公斤體重2.5毫克,等同於一兩杯茶(約200cc)或是小杯的咖啡(約250cc)。而研究指出,這些茶和咖啡只要不過量,並不需要嚴格限制,因其有助於每天的液體攝取量,並可提供對於人體有益的類黃酮成分。

咖啡因攝取量多寡的安全性評估

此外,歐洲食品安全局(EuropeanFoodSafetyAuthority,EFSA)也重新評估了咖啡因的安全性,並提供攝取量的建議。

報告指出,健康成人若平時或劇烈運動前兩小時攝入200毫克(約每公斤體重3毫克)的咖啡因,並無安全上的疑慮;不過100毫克(約每公斤體重1.4毫克)的攝取量,即有可能影響睡眠品質,尤其接近睡覺時間時。而一天攝取達400毫克(約每公斤體重5.7毫克)的咖啡因,對於一般成人並不會有不良反應,卻可能對懷孕婦女產生影響;但如不超過200毫克,則不會對胎兒及攝食母乳的嬰兒造成危害。另有研究曾指出,兒童及青少年一天之咖啡因攝取量若超過每公斤體重3毫克,可能會出現焦慮及行為上的不良反應,因此兒童及青少年也應多加注意。

李婉萍營養師表示,以這些研究報告來評估,每公斤體重2.5~3毫克都屬於安全範圍,但有些人體質較為敏感,有可能攝取每公斤體重1.4毫克時,便會出現影響睡眠的問題,比如也許會增加睡眠遲滯期,或是降低睡眠長度,所以不代表每個人的承受度都是一樣的。不過目前咖啡因看起來對於幼兒的影響,只要不過量害處並不大,可能就是造成亢奮和睡不著的狀況,或是影響睡眠的長短。但李婉萍營養師建議,若孩子屬於不易入睡或本身有過動問題,父母便需特別觀察孩子食用後的反應再來評估。

兒童與青少年咖啡因的攝取量影響

依體重每日攝取量(mg/kg)

呈現的現象

5

*增加焦慮

*增加戒斷症狀

3

*不用擔心

2.5

*比較無副作用

*對於大人能增加認知功能,但兒童與青少年需要更多的研究確認

*對於大人能增加運動表現,但兒童與青少年需要更多的研究確認

1.4

*睡前喝有些人也許會增加睡眠遲滯期

*睡前喝有些人也許會降低睡眠長度

推算巧克力中的咖啡因比例

既然已知兒童與青少年的咖啡因攝取量,安全範圍是在2.5~3毫克之間,便可再依照巧克力中的咖啡因含量,來推算可攝取的最高上限為何。

但是問題來了,目前臺灣所販售的巧克力食品和飲品,幾乎都沒有標示咖啡因的含量多少,因此李婉萍營養師建議,除了希望推動政府強制廠商標示清楚外,爸媽也可先從下列兩種方式,來評估巧克力中咖啡因含量的安全範圍,以及是否適合給孩子吃巧克力。

1.從咖啡因的平均值和攝取量來計算

李婉萍營養師指出,綜合上述研究來推算,若為15公斤的小孩,咖啡因攝取量應為每公斤體重2.5毫克,可得出2.5毫克×15=37.5毫克,即為可攝取的咖啡因量。而若以一杯150cc的熱可可有4毫克咖啡因來計算,則最高上限是可攝取1406cc(37.5毫克÷4毫克×150cc=1406.25cc)的熱可可。另外依此類推,黑巧克力計算出的食用上限為18.75公克,牛奶巧克力為188公克,其實量都還滿多的,幼兒應該不容易攝取到這麼大量,所以大致上是不需要太擔心的。

由於國內尚無相關數據研究,下表為參考國外網站資料,關於各類含有咖啡因的飲料及食品的咖啡因含量對照表,爸媽可參考其平均值含有多少毫克,再稍微推估給孩子的上限大約是多少。

飲料和食品的咖啡因含量

飲料/食品

容量

咖啡因(毫克)平均值(範圍)

過濾咖啡

125ml

85(60~135)

濃咖啡

30ml

60(35~100)

水溶性即溶咖啡

125ml

65(35~105)

脫咖啡因咖啡

125ml

3(1~5)

茶(茶葉或茶包)

150ml

32(20~45)

冰茶

330ml

20(10~50)

熱可可

150ml

4(2~7)

含咖啡因的飲料

330ml

39(30~48)

無糖含咖啡因的軟性飲料

330ml

41(26~57)

能量飲品

330ml

80(70~120)

巧克力棒

30g

20(5~36)

牛奶巧克力

30g

6(1~15)

黑巧克力

30g

60(20~120)

資料來源:http://coffeeandhealth.org

2.觀察孩子食用後的反應來判斷

李婉萍營養師談到,關於咖啡因對孩子的影響,由於論文的研究結果並沒有很明顯的全部正相關或完全不相關,而且每個人的體質和耐受度不同,再加上臺灣販售的巧克力幾乎都沒有標示咖啡因含量,因此孩子吃了巧克力到底有沒有影響,建議爸媽可回歸到孩子本身食用完的反應究竟是如何。

至於要怎樣觀察呢?比如當天給孩子吃了巧克力,卻發現到了平常晚上應該睡覺的時間,孩子依然表現的非常亢奮,完全沒有睡意;或是孩子在半夜睡得不太安穩,容易做夢。但並不是偶爾一次就可以定論,建議相同的狀況至少測試3次以上,若孩子的反應都是如此,有明顯的過high現象,便可以判斷巧克力中的咖啡因對孩子是有影響的。

但假設孩子本身有過動症或是注意力不集中的問題,吃了含有咖啡因的巧克力後,這些現象將可能會更為明顯,因此李婉萍營養師提到,這類孩子便不建議家長提供任何含有咖啡因的巧克力給孩子食用。