首頁 懷孕百科 孕婦錦囊

緩解產後腰痠10妙招

懷孕與產後,許多人都有腰痠背痛的困擾。孕期的腰痠背痛大多較難立即舒緩,不過產後就有許多方法有助於改善腰痠背痛。本文中醫師將告訴您許多日常生活上可以簡單執行的妙方,讓您輕輕鬆鬆就可以擺脫腰痠背痛的困擾。

腰痠背痛的原因與緩解方式

孕期:
許多人從懷孕開始就感覺到腰痠背痛。有些孕婦體重增加太快(比方建議後期每個月只增加1、2公斤,有些人卻一口氣增加4、5公斤。尤其懷孕前身材愈瘦小的人,一旦體重增加的速度太快,對腰背所造成的負擔會愈大),也可能使腰痠背痛的情形加劇;大部分人則是隨著子宮愈來愈大,使腹肌支撐力不足,必須依賴腰背部肌肉協助支撐,多少會感覺到痠痛。建議懷孕5、6個月以後可以開始使用托腹帶,加強支撐力;孕期也要注意體重控制,總體重增加以10至15公斤內為佳。倘若原本腰背部就有受傷的人,懷孕中後期更容易腰痠背痛。此外,生產時,假如產程愈長,出力愈多,也可能提升腰痠的程度。


從中醫的角度而言,如果體力足夠、氣血充沛、腎氣充足,無論是腰痠背痛或抽筋的狀況都會比較少見,或是程度不至於太嚴重。假如痠痛的情形實在很嚴重,孕期也可以在醫師診治後的處方指示下,斟酌是否使用杜仲、續斷等中藥材來補腎氣,有助於減輕腰痠背痛的症狀。

 

產後:
腰痠背痛的症狀也可能從孕期一直持續到產後,即使生完小孩也不一定能夠完全解決。坐月子期間,可考慮以黃耆、黨參來補氣,並可加上四物,或是十全大補湯加杜仲。除了中藥材的斟酌使用以外,也建議參考下列方式改變日常生活習慣:


1.許多母親會抱著小孩走來走去,不過如果本身已有腰痠背痛的困擾,建議要抱小孩時應坐在椅子上抱就好,可以使腰背獲得足夠的支撐力量。許毓芬主任提醒,盡量不要坐在軟軟的沙發或軟墊上抱小孩,以免支撐力不足,肌肉會過度疲勞。因為在沙發上,要起身會比較費力,而且容易駝背,坐久了也會腰痠背痛。


2.無論是孕期或產後(尤其坐月子期間)都要少提超過個人可以負荷的重物,應將物品盡量分次拿,以免腰痠背痛。


3.有些嬰兒床的高度比較低,媽咪必須彎腰抱寶寶,本身容易腰痠背痛的媽咪更會腰痠或急性扭傷(突然改變動作,瞬間施力容易扭傷),建議改用蹲的姿勢來抱寶寶,分散一些腰背應承擔的力量給膝蓋,別完全用腰部施力。


4.容易腰痠背痛的人,建議不要躺太軟的床鋪,無論是孕期或產後都一樣。


5.產後盡量避免經常久站、久坐或彎腰,坐月子期間應多平躺休息,讓肌肉放鬆。


6.產後如果感到腰背肌肉不適,坐著時背後應擺放靠墊,靠著墊子坐,腰部別懸空。哺乳時,餵奶的姿勢必須正確,也要有靠墊或母乳枕支托。側躺時,背後可以擺放一個長抱枕支撐,有助於降低腰痠背痛與肩膀痠痛的情形。


7.孕期與產後少穿高跟鞋,應穿舒適的平底鞋,以免腰背的負擔太大。假如因為工作需求而必須穿高跟鞋,最好別穿細跟高跟鞋。


8.隨時保持腰背挺直。坐的時候不要彎腰駝背,保持坐姿正確。


9.盡量不要有突然間太大的動作;運動前也要充分熱身。


10.營養攝取均衡,增加礦物質(例如:鈣、鐵)、維生素(葉酸、維生素B)、蛋白質的攝取量。