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體重失控飆升?拒當胖孕婦

孕媽咪最煩惱的就是體重增加,要怎麼吃才能確保寶寶有足夠的營養成長,又不會都胖在媽咪身上呢?其實熱量控制不會太難,不需要餐餐計算吃進了多少卡路里,只要知道每天需要吃多少份數的食物,就能吃得營養又不過量。

每人每日所需的膳食營養量建議

每人每天所需的營養量及熱量是需要依據生活活動強度來計算的,一天走路一小時上下是活動強度低,而一天走到5個小時以下的話則是活動強度稍低,那麼一般人應該都算是強度低的。根據民國100年的國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議,低生活活動強度的話,一天應攝取的份量如下:

全榖根莖類

2.5碗(1碗約為大同瓷碗的量)

奶類

1.5杯(1杯240cc)

豆魚肉蛋類

3.5份(1份為熟的肉30g或1顆蛋)

蔬菜類

3碟(1碟煮熟的菜約為半碗的量)

水果類

2份(1份是1個橘子或1個土芭樂的大小,大約一般女性拳頭大小)

油脂及堅果種子類

4份(1份堅果約為自助餐使用的白色塑膠湯匙的一平匙量,植物油約5毫升)

 
一天的全榖根莖類攝取量大概是2.5碗,這樣就能攝取適量的主食類,而且盡量選用未精緻的全榖根莖類,如糙米、燕麥、地瓜、南瓜等等,才能攝取到多元的營養素及豐富的植化素。但如果喝到一杯700cc的含糖飲料,裡面大約有10%的糖,也就是60或70克的糖,那就與一碗飯60克的醣量相當,這會造成多餘的熱量攝取,但也不建議喝了飲料然後再去減少全榖類的攝取,因為飲料是空熱量的來源,糖又比白米更加精緻,所以含糖飲料最好是戒掉。
 
以份量為準則來控制飲食,會比計算卡路里方便,攝取的營養也較均衡,有時候以一個麵包來代替白飯,可能會排擠到蔬菜類跟豆魚肉蛋類的營養攝取,導致沒攝取到優質的蛋白質與油脂,因為麵包有可能加入很多的反式脂肪,而反式脂肪對孕婦的心血管以及日後小孩的過敏、氣喘及肥胖可能會有不良影響。而蔬菜量則建議一天至少3份,煮熟的菜1份是半碗,生菜的話1份則是一碗,一天要吃到3份,3份的量是生重大約300g,超過也沒關係,蔬菜類是可以多吃的,同時也需要注意水分足夠攝取,大約2000毫升液體,對懷孕後期排便也很有幫助。但水果就是兩份不要過量。