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下班後、睡前動一動,好孕自然來!4項助孕運動在家輕鬆做

生育率創新低,部分原因歸咎於上班族工作壓力大,導致遲遲不孕。想要好孕氣,不如動一動!下班後、睡前輕鬆來做個助孕運動,讓妳擺脫憂鬱和高壓情緒,求得好孕。
下班後、睡前動一動,好孕自然來!4項助孕運動在家輕鬆做

 

妳正在等待送子鳥到來嗎?許多女性平常工作壓力大,雖然身體無大礙,但寶寶卻遲遲不來,正在苦惱的妳,何不試試最自然、健康的運動來求孕呢?邱誼玲教練表示,運動可改善神經系統,增進子宮機能、提高卵子活力,並刺激腦內啡分泌,使情緒變好進而降低生活壓力,促使女性更快速懷孕。

值得注意的是,孕前比孕期和產後更適合運動,因為孕前運動沒有孕後各種危險性的擔憂,若能於懷孕前半年提早做運動,對女性身體的肌能十分有幫助。常見許多媽咪產後肚子消不下去,主要是腹部肌肉力量的失能無法回復到原有的型態,固可於產前開始規律做一些腹部運動,不但讓孕期、產後容易維持運動習慣,更能保持肌肉的能力,產後腹部肌肉也不易鬆弛,可迅速恢復原本的身材。

此外,孕前運動還有一大好處,減少罹患妊娠糖尿病的風險。很多媽咪不運動,肌肉能力下降,在懷孕中後期容易變成「企鵝媽媽」;反之,有規律運動的媽咪,孕期在身體各方面的機能會較穩定,並且可有效地控制體重。

 

孕前運動幫助孕期、生產順利

邱誼玲認為,對女性的初階運動者來說,忽然高強力的運動,容易對她們造成壓力和困難,因此除了本文介紹在家做的助孕運動外,建議從訓練心肺運動開始,從慢走、快走、慢跑、快跑,漸進式開始運動,每次15至30分鐘,每週至少三天的運動,當感覺不再「喘」的時候,就可進行下一個運動方式。漸進式的運動目標主要是養成規律運動,過程中感覺「喘」即可。由於懷孕期間須要更多供氧,因此有氧運動能提升心肺功能,進而提高血液中的含氧量,讓寶寶在孕媽咪肚子裡可以更穩定。

另一方面,孕前到孕期加強腹橫肌的訓練,如本文介紹的助孕運動──亡蟲式(Deadbug,可幫助順產,因為生產時需要用到腹橫肌的力量,但是很多媽咪沒力氣,使產程拖得較長。因此,孕前若能練習這些運動,能幫助孕期的呼吸,生產時知道如何同時用力、同時呼吸,讓整個產程更順利。

 

老公一起來 助孕成效更高

透過助孕運動,可鍛鍊女性骨盆、促進體內腦內啡與性激素的分泌,提高胚胎的著床率,加快女性懷孕的速度。規劃助孕運動計畫時,不妨邀請老公加入,兩人一起不但更容易維持運動習慣、增加夫妻情趣,亦能一同提升身體機能、強化精子和卵子品質,加速精子與卵子結合。

 

助孕運動注意事項

運動穿著、環境以舒服為主

邱誼玲強調,做助孕運動時,盡量以感覺舒服的韻律服或寬鬆運動服為主,不要穿牛仔褲。此外,這些運動皆可在家中進行,不須任何輔助器材。工作壓力大的現代男女,可輕鬆運動、適時抒壓,好孕自然來。

 

運動前先暖身

暖身動作可從大關節活動開始做,讓身體從冷轉成熱的狀態,肌肉和關節活動開來較不易受傷,而最偷懶的暖身方式是「洗熱水澡」。睡前做的助孕運動,便可於洗澡後進行。

另兩項下班後、客廳可做的運動──弓箭步下蹲和髖關節伸展運動,暖身可做原地抬腳走。原地抬腳走約1秒鐘抬一次腳,一般沒運動的人,約進行3分鐘即已夠;有運動習慣的人,可試著原地小跑步1分鐘,再抬腿跑2分鐘。手部肘關節和肩關節部分,也可做繞圓動作或左右擺動。

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運動時間視能力逐次增加

每一項運動須做多久較有成效?

弓箭步下蹲(Lunge)

左、右腳各反覆做8次為一個組合,初階者重覆做3組。可逐一增加次數,如左、右腳各反覆做9次為一組,依個人能力逐次增加,最多至15次3組。

髖關節伸展運動

與弓箭步下蹲一樣,皆為左、右腳各反覆做8次,重覆做3組。

亡蟲式(Deadbug)

左、右腳交換各做5次,一組10次,重覆做3組。肌肉能力夠好,可做到

左、右腳交換各做15次。

橋式夾膝

一組20次,每次身體空中停留的時間約5秒,重複3組,若無法做到則改為一組10 次,再逐次增加次數。

必須提醒的是,運動前、中、後須注意水分的補充,每15分鐘要補充120至240cc的水分。

 

運動後伸展動作不可少

做完運動後,也別忘了做一做伸展運動,可以放鬆肌肉。邱誼玲建議,夫妻間可一起互相幫忙伸展、拉筋,不但能伸展筋骨、活絡血液,也增加房事情趣。此外,毛巾、彈力繩亦是用來作為伸展很好的工具。

 

水壺當啞鈴 增加運動強度

這些助孕運動進行一陣子之後,若是感覺難度已能輕易達成,可拿水壺裝水,當作啞鈴握在手上,增加運動的阻力和難度。水壺裝水後,想再增加難度,可裝豆子、沙子、沙子裝滿加水,藉由逐次重量改變來增加難度。

除了下文介紹的4項運動外,邱誼玲認為,瑜伽也是對懷孕很有幫助的運動,若是夫妻雙方可一起進行雙人瑜伽,會比單人做瑜伽效果更好,因有互動,感覺更放鬆。

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下班後,客廳輕鬆做助孕運動──弓箭步下蹲(Lunge)

Step-1 單膝高跪姿蹲。

Step-2 完全站起來,雙腳打開與肩同寬。

Step-3 後腳膝蓋離開地面約10公分的位置,膝蓋與踝關節呈現90度,後腳跟自頭到尾都離地。(回到單膝高跪姿蹲)

助孕功效:提升下肢肌肉力量,增加臀部、腿部的力量,減少下背疼痛,透過運動減壓、幫助懷孕。

貼心叮嚀:Step-3膝蓋離地時,若膝關節感覺壓力太大,可往上停留一點,以不會感覺疼痛為原則。

 

下班後,客廳輕鬆做助孕運動──髖關節伸展運動

Step-1 前腳弓後箭步蹲,身體前傾,肩膀超過前腳腳尖的位置,讓前腳臀部支撐身體的力量,後腳腳尖輕輕點地,對側手摸地板。

Step-2 後腳往上抬高,與身體呈現水平狀態。

Step-3 前腳站起來,保持身體穩定站直,屁股繃緊,後腳抬膝。

Step-4 後腳往上抬高,與身體呈現水平狀態。

助孕功效:臀大肌和腿後鍵肌群的訓練,加強下肢、核心肌群的穩定,對懷孕有幫助。

貼心叮嚀:如果平衡感較差,Step-2後腳可不必離開地板,困難度會降低很多。

 

睡前,床墊輕鬆做助孕運動──亡蟲式(Deadbug)

Step-1 平躺、左手右腳往頭的方向舉起,屁股至頭部都在地上或床上,下腹部用力,讓下背部平貼在地上或床上。

Step-2 左手右腳往腳的方向放下,手腳保持趨近地上或床上,不要碰地或床。

Step-3 手腳四腳朝天在空中交換(右手左腳往頭的方向舉起)。

Step-4 右手左腳往頭的方向放下,手腳保持趨近地上或床上。變換動作過程中,保持骨盆後傾、穩定,否則腹肌無法用到力。

助孕功效:增加子宮內血液循環,加速排除經血。孕期期間做,可增強上背力量;產後回復做核心訓練,能加速子宮復位。

貼心叮嚀:運動過程中,注意呼吸、骨盆後傾,不要憋氣,避免同手同腳。一個動作持續5秒再交換,動作太快無法達到效果。

 

睡前,床墊輕鬆做助孕運動──橋式夾膝

Step-1 平躺,雙腳踩地板或床墊、與肩同寬,雙手放屁股兩側。

Step-2 屁股拱起來,膝蓋靠在一起,大腿內收,骨盆底肌就會用力。

Step-3 接近Step-1的動作,但後背不要貼地或床,離開地或床約一個手掌的厚度。

助孕功效:增加大腿內收和骨盆底的肌肉力量,促進子宮內血液循環,提高胚胎著床機會。並能調節呼吸,有助於日後產程更順利。

貼心叮嚀:Step-3大腿若無法靠在一起,可放毛巾、枕頭、球或其他較寬的物品,來幫助大腿內側用力。夾緊時,切記不要憋氣,以免頭暈。

 

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採訪撰文/游資芸

諮詢/禾馨民權婦幼診所專任體適能教練 邱誼玲

攝影/謝文創攝影工作室

 潘朵拉專業兒童攝影

梳化/Erin's Stylish

model/邱誼玲、Serina