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孕媽咪美腿保健計畫,改善孕期腿部4大問題

懷孕後,無論是生理狀況或體型,都產生許多變化。在懷孕中、後期,孕媽咪的身體負擔加重,導致下肢容易有水腫、抽筋、靜脈曲張,甚至經常感到痠麻等問題。透過專家詳細解說,幫助孕媽咪舒緩腿部的不適。
孕媽咪美腿保健計畫,改善孕期腿部4大問題

 

孕媽咪必須承受因為荷爾蒙轉變所帶來的各種影響,其中,改變最大莫過於原本纖細迷人的雙腿,到了懷孕後期,竟腫脹得多了好幾吋,甚至還出現一些細長彎曲的紋路,使腿部看起來既不美觀,更出現許多不適狀況。仁愛醫療財團法人婦產科主任王文中表示,孕期腿部不適的原因很多,血液循環不佳、肌肉組織鬆弛、電解質不平衡都可能造成腿部有水腫、抽筋、痠麻、靜脈曲張等問題,基本上,都不會對胎兒造成影響,但對孕媽咪來說會不舒服,也擔心是否有其他更嚴重的問題存在。

一般而言,懷孕中、後期的肚子變大,身體必須支撐更多力量,造成腿部沉重的負擔,引發上述問題的機率較高。通常第一胎在晚期或接近預產期才會出現,但第二胎後很容易於中期就發生,原因在於孕期會分泌鬆弛素,使肌肉、骨骼較放鬆,長期刺激之下,身體對此現象會有記憶,因此,懷下一胎受到這些物質影響的反應會更快。另外,若腿部曾經受傷、有家族性遺傳病史或先天性腿部疾病的孕媽咪,更容易於懷孕初期出現不適感。

1水腫》生理性水腫最常見

水腫在懷孕中、後期(平均約懷孕20~24週後)很常發生,且會隨著懷孕週數的增加,使水腫狀況更為明顯,通常出現於孕媽咪的腳掌、腳踝及小腿等處。事實上,水腫又可分成三種情況,以下分別做闡述。

全身性水腫

水腫雖然可以說是孕期的正常現象,但如果出現全身性水腫的症狀,就要留意是否合併子癇前症。由於大量的蛋白質從尿液中流失,產生尿蛋白所導致,除了腳之外,連手、臉,甚至肺部、腎臟、肝臟等體內器官都可能出現水腫。若孕媽咪發現有此情況,就可能為子癇前症的先兆,應盡速至醫院做進一步的檢查。

當孕媽咪的子癇前症很嚴重時,懷孕週數又接近後期,唯一的治療辦法就是想辦法讓胎兒生下來,因此,早產的機率較高,且會出現早產兒相關的一些併發症。

雙腳不對稱

若發現下肢水腫是兩腳不對稱時,必須注意是否為下肢深層靜脈血栓所引起。血液中因為某些原因形成血栓塊,會阻止靜脈血回流,使血管阻塞無法循環,造成單邊腳嚴重腫脹的特殊情況,通常也會伴隨著疼痛,容易發生於長時間處於靜止狀態,雙腳難以伸展及活動。

假如血管長期阻塞,讓靜脈血栓鍛練成栓塞子,繼續跟著血液上行,其他器官就會出現問題,可能造成肺血管阻塞,以致紅血球無法氧合,甚至影響心臟,治療會更加麻煩,因此,一發現單腳突然腫脹,應立即就醫。治療深層靜脈血栓最標準的方式是使用抗凝血之藥物,阻止血栓繼續阻塞,平時也應避免長時間站立或坐著。

生理性水腫

由於懷孕期間的體內荷爾蒙濃度發生變化,黃體素、腎上腺皮質激素等分泌增加,促使腎臟對水鈉的再吸收增加,以致水分滯留身體局部而引發水腫。然而,現代孕媽咪出現生理性水腫常見的原因在於工作需要久站或久坐,會受到重力影響使水分往最低點沉積,也就是下肢部位會影響到血液回流速度變慢,無法運送水分,血液中的水分就容易被擠壓到組織中,進而發生水腫問題。

水腫的特徵是早上起床時,腿部很正常,但到了下午、晚上後,水分慢慢沉積而越來越腫,尤其是小腿與足部(腳踝、腳底板、腳背)的水腫會遠比大腿來得明顯。一般來說,舒緩生理性水腫可以靠平常的生活作息與飲食、按摩三方面得到改善。

注意要點

1. 不要讓腿部長時間處於站或坐的姿勢,休息時盡量把腳抬高,理論上應抬得比心臟高才有效,讓水分得以回流至心臟。仁愛醫療財團法人醫學美容中心美容師楊鳳甄建議,平躺在床上時,利用2個枕頭將腿墊高,1次約15分鐘,可以舒緩腿部不適。

2. 平常上班時,盡量不要維持同個姿勢太久,例如:久坐或久站,應適時起身走動、晃動腿部,靠肌肉收縮來促進水分回流。

3. 建議孕媽咪以左側躺的方式睡覺,目的在於避免平躺時,子宮會壓迫下腔靜脈,影響血液及淋巴液回流,使下肢部位循環不暢,造成腿部組織液堆積,進而發生水腫問題。

4. 若水腫很不舒服,不妨用冰敷方式舒緩,減緩血液輸送的速度,水分也較不容易沉積在底部。

5. 多數人認為水腫代表水分過多,要減少喝水,其實這是錯誤的觀念。缺水會導致水腫情況更嚴重,故應該先補充足夠的水分,再攝取一些利尿的食物,例如:蔬菜、水果類,效果會更顯著。除此,也要補充足夠的蛋白質且容易吸收的食物,像是豆魚肉蛋類,對消水腫有很大的幫助。

6. 按摩也可以改善水腫情況,將精油倒於手中,再以輕微按壓方式透過腿部的淋巴來按摩,增加皮膚的血液循環量,以舒緩及預防水腫。

7. 彈性襪也能防止水分太快沉積於底部,建議在剛起床,腿部還沒開始腫脹時就穿。基本上,彈性襪會有階段性的彈力,腳底板的部分壓力最強,越往上就越弱,用意在於對抗往下的水壓,促使水分回流於心臟。

8. 盡量不要購買過於合腳的鞋子,因為早晚腫脹的程度不同,會影響穿鞋的舒適度,尖頭、高跟的鞋款也應避免。若有穿靴子習慣的孕媽咪,建議挑選小腿設計偏寬鬆的款式,否則會影響血液循環,增加水腫的不適感。

 

2靜脈曲張》穿著彈性襪舒緩不適

懷孕時,逐漸變大的子宮會使下半身受到重量的壓迫,影響血液循環,壓迫情形越嚴重,靜脈曲張也就越嚴重。特別是職業孕媽咪因工作而需要久站、拿重物,也容易阻礙下肢血液回流,形成靜脈曲張,使腿部有著一條條細長、彎曲的紋路,嚴重影響外觀。

除此,有些孕媽咪不僅下肢有靜脈曲張的問題,甚至連會陰部也可能出現。對於會陰部的靜脈曲張,孕媽咪無須過於緊張,大部分在產後即能獲得改善,但下肢靜脈曲張在產後就難以恢復,因此,應該盡量避免靜脈曲張發生的機會。若靜脈曲張太嚴重,會演變成靜脈炎與潰瘍,患處會出現癢感、破皮。此外,有靜脈曲張的孕媽咪,懷孕後期發生水腫的機率也較高。

若靜脈曲張過於嚴重,一般會施打硬化劑或把抽掉血管,但孕期才產生的靜脈曲張,因為累積時間不夠久,不會太嚴重,可從預防與減輕孕期靜脈曲張著手。

注意要點

1. 可以穿著彈性襪,藉由外在加壓方式來促進下肢血液回流,有效減輕靜脈曲張。不過,彈性襪應選擇適合的壓力單位,約120單數以上,但不能過緊,材質必須透氣、排汗的效果為佳,避開矽膠材質,以免過敏、起紅疹。

2. 不宜長時間維持同一個姿勢,像是久站、久蹲,休息時也應把腳抬高或晃動腿部。

3. 孕期體重增加速度不宜過快,因為一次增加過多的重量會提高靜脈曲張的發生率。

4. 多走路、養成運動習慣,例如:游泳、騎腳踏車等,但不要從事會增加身體負擔的運動,施予腿部更多的壓力。

3抽筋》熱敷抽筋處

許多孕媽咪在懷孕中、晚期容易出現小腿抽筋的現象,尤其是晚上睡覺時,更經常發生。導致抽筋的原因有很多,舉凡身體內的缺鈣、電解質不平衡、缺乏運動、肌肉太疲勞、血液循環不佳等,王文中主任指出,雖然大部分的抽筋幾乎是缺鈣所引起,但研究報告資料顯示,補充鈣質反而對改善抽筋並不一定有幫助,可能的原因是由於血液循環不良,導致身體需要鈣時無法輸送,因而難以解決抽筋的問題。另外,缺乏鎂、鐵、鉀離子也會造成抽筋。

抽筋經常會痛得很厲害,進而影響睡眠,使孕媽咪提早從睡夢中驚醒。楊鳳甄美容師建議,發生抽筋時,應該趕快將腿部伸直,腳趾往身體的方向扳壓,或者剛開始疼痛尚未加劇,起身把腳踩在地上,亦能有舒緩的作用,也可熱敷抽筋處。若發生在小腿肚,不妨用順時針環狀按摩的方式舒緩。除此,運動、飲食與一些生活習慣也可預防抽筋。

注意要點

1. 有效改善抽筋情形包括多補充鉀離子含量高的食物(例如:香蕉);增加鐵、鎂的攝取,像是深綠色蔬菜、堅果類、紅色的瘦肉(牛肉、羊肉);補充綜合維他命的營養品。

2. 體內缺水也易導致抽筋,若身體沒有足夠的水分會引起電解質不平衡,使肌肉無法自主性地收縮,讓血液難以輸送肌肉所需的氧氣,因此,要補充足夠的水分。

3. 針對肌肉做拉筋訓練,像是一手撐著牆壁,將腳弓起訓練單隻腳或將腳板以45~60度斜貼在牆面,一天約3~5次、每次10~20秒,藉由拉扯小腿肌部位,降低抽筋的可能性。

4. 選擇近期頗為流行的飛輪運動(固定式腳踏車),一方面能保持平衡,不易發生跌倒,一方面則能訓練腿部肌群。

5. 有些孕媽咪睡覺時,習慣將雙腿包綑在棉被中,呈現蠶寶寶狀,但這樣會限制血液循環,增加抽筋的機會,建議改變此壞習慣。

4痠麻》運動+飲食

孕媽咪到了懷孕中、晚期,身體必須支撐肚子和自己的重量,會大量消耗腿部的肌肉,堆積乳酸的機率更高,因此,容易出現腳痠、腳麻的情況。若孕媽咪有靜脈曲張的情形,會因為血液循環不佳,無法有效代謝腿部的有害物質,也容易引起痠麻情形。

一般來說,造成孕期的腿部痠麻感有兩種情況,其一,孕媽咪的脊椎到晚期無法有效支撐,坐骨神經遭受擠壓,使痠麻疼痛感從屁股、後半邊的大小腿一路到腳底;其二,孕媽咪的骨盆受到胎兒壓迫,影響到大腿內側的神經,導致痠麻,尤其是多胎的孕媽咪較容易發生,因為骨盆歷經更多次的壓迫,造成肌肉鬆弛,支撐力較不足,所以機率相對提高,但產後立刻可以獲得改善。

基本上,坐骨神經遭受擠壓所帶來的疼痛在孕期除了普拿疼較安全之外,其他藥物治療皆不能使用,甚至復健治療也不適合,此時可選擇的改善方式有限,只能調整姿勢,因此,必須特別留意坐姿、睡姿、站姿的正確性,以減緩持續惡化,否則就算生產後也不會馬上恢復,甚至要等到荷爾蒙作用完全褪去,才會回到原有的支撐力。若局部痠麻,採用熱敷或冰敷都能獲得改善,減緩疼痛感。至於預防腿部痠麻,可藉由日常的運動與飲食兩方面著手。

注意要點

1. 規律的運動可以改善肌肉耐力,對於乳酸的堆積情形也會降低,痠麻就不容易發生。雖然孕期肌肉韌帶會因為荷爾蒙影響而變鬆弛,但藉由強化肌肉來固定韌帶、增加支撐力,便能預防腿部痠麻發生。

2. 補充足夠的維生素B群,又有助於神經修復速度,也是值得參考的方法。

 

 

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採訪撰文/周品攸

諮詢/仁愛醫療財團法人婦產科主任王文中、仁愛醫療財團法人醫學美容中心美容師楊鳳甄

模特兒/漂亮媽咪琬亭

梳化/江文珊

攝影/新竹Doris愛寶貝攝影工作室