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簡易伸展操,在家輕鬆做!6招解救上班族媽咪孕期尾椎痛

懷孕後還要上班,身心已是俱疲,沒想到最近在辦公桌前一坐下,屁股便隱隱作痛,並漸漸到了無可忍受的程度,這是下背痛?恥骨分離疼痛?還是尾椎痛呢?有請專業復健科醫師為妳解答。

 

上班長期不當坐姿 孕期尾椎痛元兇

懷孕後很容易哪裡都不舒服。而且有一種痛,一坐在較硬的椅子上就痛,讓人坐立難安、無法忍受,這是孕期尾椎痛。光田綜合醫院復健科主治醫師張筱君解釋,尾椎的位置是脊椎骨最後的節段,上班族孕媽咪長時間坐著辦公,當胎兒逐漸長大後,腹部突出、重心往前傾,為了保持身體平衡,坐姿會自然往後仰,使得尾椎骨取代臀部承受上半身重量,因此產生過大的壓力,這樣不當坐姿變成習慣後,過度壓迫尾椎骨會使骨膜發炎,讓孕媽咪只要變換姿勢就會疼痛,嚴重時連坐著或躺在床上都難以忍受。另一方面,若孕媽咪尾椎骨有舊傷,隨著骨盆撐大後,也會造成疼痛和不適感。

 

尾椎痛跟下背痛不同 坐姿疼痛加劇

孕期常常全身都痛,腰痠背痛乃是兵家常事,要如何分辨下背痛和尾椎痛呢?張筱君醫師說明,脊椎主要由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎和尾椎所組成,每個椎體各由數塊骨頭組成,孕媽咪常見腰痠背痛症狀,疼痛部位大多位於第4至5節腰椎和第1節薦椎。若媽咪孕前有嚴重脊椎問題,例如椎間盤突出、脊椎滑脫症等,懷孕後下背痛情況可能會加重,當疼痛程度已嚴重影響排尿或排便,必須儘快治療。

而尾椎的疼痛,一般是坐姿時症狀最明顯,走路時症狀較輕。上班族孕媽咪肚子變大,骨盆前傾加上重心往前移動,此時腰椎會向後移動,背部往後靠造成尾椎代替臀部受壓而疼痛。懷孕每個階段都有可能產生尾骨痛,第一孕期主要是荷爾蒙改變導致骨盆韌帶開始鬆弛,讓骨骼的相對位置改變而產生微疼痛。到了第二、第三孕期,胎兒逐漸長大,造成子宮往後壓迫尾骨,因此越接近生產時越痛。

 

胯下痛跟尾椎痛很像?其實不一樣!

恥骨分離疼痛,通俗的說法為「跨下痛」,與懷孕時體內的鬆弛素濃度升高有關,不適感可能延伸至腰背、骨盆、會陰、大腿或小腿,孕媽咪到了懷孕中後期,胎兒體重增加快速、體型漸大,使韌帶鬆弛的恥骨聯合處受到壓迫與拉扯,因而感到疼痛。

張筱君醫師解釋,恥骨聯合韌帶鬆弛,會使孕媽咪走起路來重心不穩、搖搖晃晃,疼痛程度因人而異,有些孕媽咪可能痛到連走路都吃力,但有些人只有輕微不適。懷孕後期應避免將身體重量放在單一隻腳上,如爬樓梯、上下床、上下汽車等,以降低關節受傷的機會。這樣的不適,一般會延續到產後,因生產時骨盆必須擴張到能讓胎兒順利通過產道的寬度,壓迫會使恥骨聯合韌帶受到最大拉扯。

 

職場孕媽咪不必慌 6招解救尾椎痛

而孕期尾椎痛,主要原因來自於孕媽咪坐姿不當,造成尾椎骨膜發炎,除了可服用醫師開立的止痛藥外,張筱君醫師傳授上班族孕媽咪6招,以改善孕期尾椎骨的疼痛。

第1招:使用中空氣墊椅

可購買類似游泳圈的中空氣墊椅來復健,緩解孕媽咪坐姿時尾椎骨的壓力,並注意坐姿不可超過30分鐘。

第2招:每日適度走路

透過每天適度散散步、走走路,除了可減少坐姿造成的尾椎骨疼痛,也能避免體重增加過度。

第3招:坐游泳圈泡澡

泡澡時將游泳圈置於臀部下方,藉由溫水促進骨盆腔血液循環,有助於消炎止痛。

第4招:左側睡並加以枕頭輔助

孕媽咪睡覺時,側臥姿勢須加以腹部支撐,並在雙腳之間可夾一個長枕頭,較為舒適。此外,左側睡對循環較佳,若正躺建議於膝下置放枕頭,來減輕腰部的壓力。

第5招:水中走路運動

水中走路是孕期運動的好方式!透過水中走路,可藉由水的浮力減少腹部負荷,並減緩尾椎疼痛。

第6招:適度做一做伸展操

在家適度動一動,做一做簡易的伸展操,對舒緩尾椎骨疼痛也有助益!張筱君醫師舉例,貓狗式、橋式、嬰兒式,以及下犬式都是很適合孕媽咪的伸展操,但下犬式在第三孕期應予以避免。

另一方面,針對孕期尾椎痛的部分,孕媽咪在懷孕過程中,還有許多須注意事項,例如避免抱持重物、預防便秘免得造成腹壓更大、打噴嚏多加小心,以及孕程中房事要溫和些,以降低傷害。