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【年菜特輯】婆媽必學5道經典不敗的新年料理,降脂減油作法大公開

「獅子頭」、「糖醋白鯧」、「鳳梨蝦球」、「豆乳雞」、「高升子排」等都是春節期間桌上一定會出現的菜餚,樣樣都是經典不敗的好味道,但同樣地油脂、鹽分都偏高,常讓人陷於「吃」與「不吃」的交戰中。別擔心,營養師要教各位媽媽們,改變烹調方式就能輕鬆做出減脂年菜,擄獲大家的心!

糖醋白鯧

營養小叮嚀

年菜一定要準備一道魚料理,象徵年年有餘,特製糖醋淋上新鮮的白鯧,香氣逼人,非常下飯,但是通常糖醋醬都會搭配「酥炸」的食物,因此熱量與油脂很容易飆高,台北榮總營養師謝伊晴建議以「烤魚」替代「炸魚」,脂肪馬上少一半喔!

 

材料

食材:

白鯧魚800 公克、黃椒90公克、紅椒90公克、洋蔥90公克、蔥15公克

調味料:

蒜仁10公克、薑15公克、米酒15毫升、太白粉15公克、糖15公克、白醋25毫升、鹽3公克、番茄醬45公克

 

作法

1.黃紅椒、洋蔥、蔥切絲,蒜仁與薑切末。

2.魚身劃斜刀以米酒與部分薑末、鹽醃10-12分鐘,放入烤箱以180度烤10分鐘。

3.鍋內加入適量油,爆香薑末、蒜仁末,放入所有調味料勾芡淋上即可。

 

營養成分

豆乳雞

 

營養小叮嚀

年菜有魚當然也要有雞,雞肉象徵「起家」(台語食雞之意),而豆乳雞這道料理深受每個年齡層的喜愛,一般我們吃過的豆乳雞,都是先炸過再拌炒居多,但同時這樣油脂與熱量也會增加,因此建議烹調方式以「燴炒」代替「炸」,並加入「小黃瓜」等蔬菜,不僅減少脂肪量,又能增加膳食纖維攝取量。

 

材料

食材:

去骨雞腿肉600 公克、小黃瓜180公克、蒜仁25公克、辣椒5公克、蔥10公克

醃料:

雞蛋1顆、豆腐乳35公克、米酒10毫升、味醂15毫升、糖8公克、地瓜粉15公克、太白粉10公克

調味料:

白胡椒粉3公克

 

作法

1.蒜仁切末 、蔥切段 、辣椒切片備用。

2.去骨腿肉切塊與醃料抓勻醃漬2小時,再加入雞蛋及地瓜粉等約10分鐘。

3.熱鍋倒入適量油,以小火爆香蒜仁末,加入雞肉以中火炒至金黃著色。

4.加入蔥、辣椒拌炒後,煮到湯汁快收乾時,用太白粉水芶芡並灑上白胡椒粉即可。

 

營養成分