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你該知道的油品小知識

中國人有句諺語:「早起開門七件事,柴米油鹽醬醋茶。」尤其前陣子在油品當中爆發的食安問題鬧得沸沸揚揚,民眾也開始把注意力放在「食用油」這項每天都必須使用、最重要的民生用品上。本單元將介紹食用油品的基本知識,從油品的性質、適合的烹調方式,到如何正確保存與使用,以及在家自行榨油的必要性與否…等等,只要留意這些小知識,就能掌握全家人最平凡簡單的幸福喔!
你該知道的油品小知識

吃得健康「油」關係
一直以來,人們對於「油」和「健康」之間的關係,多半僅侷限於「油是健康的大敵,少吃就對了」的認識;自油品爆發食安問題後,民眾開始關心食用油的成份、選購與保存,甚至自製油的必要性。

這些問題固然都與健康息息相關,但你知道嗎?每種油品都有自己的屬性,依據屬性來烹調才是最根本的養生之道;再者,油膩膩的食物固然吃不得,但因為想減重而完全不攝取油脂的「無油人生」也絕非維持健康的最佳選項。
 
 
油脂的組成
輔仁大學食品科學系助理教授高彩華指出,油脂主要分為3種:
 
1.簡單油脂
由甘油與脂肪酸所構成的油脂,食用油品就是一種簡單油脂,攝取後人體可自己合成以下兩種脂肪。
 
2.複合脂類
主要構成人體中的一些脂肪組成,如:磷脂質能形成脂蛋白。其實,天然的油脂中也含有複合脂類,只是在工業精製的過程中會把這類不必要的部分去除,精煉為成份較單純的簡單油脂。
 
3.衍生脂類
還有一種脂類不含甘油和脂肪酸,很類似油脂的特性,結構卻不同,膽固醇就是其中一種。
 
 
自己榨油可行嗎?
對於日前因食安問題而興起的「在家榨油」風潮,高彩華教授表示,未嘗不可,但有幾個問題值得大家思考:
 
1.首先,榨油率很低,以花生油為例,一般家庭通常只能簡單地研磨、過濾,不像工業製程能利用加熱、提高壓榨強度…等方式來釋放更多油脂,所以不經濟,許多能用的材料都丟棄了,還不如直接吃花生。
 
2.很多人選擇榨豬油,因為豬油是最容易榨的油,只要乾煎就可以把油逼出來,但豬油並非一種建議每天食用的油品,長期攝取可能引發心血管疾病。
 
3.再者,由於未經精製的過程,自製油品中含有非常多的雜質未曾被過濾,或許它們對人體沒有什麼危害,但是在烹煮、保存過程中會產生什麼變化,就無法得知,反而造成一些風險。
 
 
精製是需要的程序
由於上述原因,精製油品在目前的食品工業裡已是一種必要的程序,目的是強化油的純度,因為剛榨出來的油含有高量之游離脂肪酸、磷脂質、固醇類…等,容易使油有怪味、懸浮物、甚至產生自由基,使油脂的品質下降,大家可以試想,倘若一瓶油買回家不到一星期就壞掉,或是發現一堆懸浮物,恐怕也難以安心的選用它。
 
 
油脂與生活的7種關係
在肥胖者日眾,每10個人就有9個人在減肥、且有8個會失敗的現代,油脂恐怕早已成為「全民公敵」,大家都不想與它沾上邊。然而,亞東紀念醫院營養師賴巧憶指出,適量攝取油脂還是有必要的,因為它與身體機能的正常運作息息相關,具有以下功能:
 
功能1:提供熱量、儲存能量
油脂每公克能產生9大卡的熱量,相對於蛋白質和醣類來說,更經濟且有效率,當人體對能量的需求很大時,油脂的攝取就顯得相當重要,例如:嬰兒的成長速度快,1年內體重就增加3倍,但胃容量卻很小,因此母乳或嬰兒奶粉中油脂所供應的熱量就高達55%
 
另一方面,脂肪也會將身體用不完的能量加以儲存,因此每增加7700大卡就會多1公斤的體重,而女性之所以胸部和臀部的脂肪較多,也是為了供給懷孕和哺乳期之用。
 
功能2:提供必須脂肪酸
高彩華教授認為,攝取油脂最重要而不可取代的目的,其實是為了獲取必須脂肪酸,包括亞麻油酸和次亞麻油酸,所謂必須脂肪酸就是人體無法自行合成的脂肪酸,只要有這兩種原料,人體就可以自己合成我們所需要的其他脂肪酸,而必須脂肪酸在植物油中含量最高,因此目前會以植物油為較建議的日常食用油。
 
必須脂肪酸與人體的調節作用息息相關,作用與荷爾蒙類似,倘若不足會使皮膚結構受傷,容易失去水分而乾燥。
 
功能3:攜帶脂溶性維生素
這是一個相當重要的功能,脂肪會攜帶脂溶性維生素ADEK進入小腸,以利吸收,因此,倘若缺乏油脂的攝取,也會造成維生素ADEK吸收量減少。
 
功能4:阻隔和保護功能
油脂能形成脂肪,存在於內臟外圍,具有襯墊般的保護效果,走動或碰撞時,能作為緩衝,防震並減少傷害。另外,皮下脂肪則有禦寒的作用,可以隔絕和保護內部器官免於受傷。女性的胸部、腹部和臀部脂肪較多,也是為了保護生殖器官。
 
當體脂肪耗盡時,坐下或躺臥都可能感到疼痛,皮膚對低溫會特別敏感,連室溫下都覺得寒冷。
 
功能5:形成人體構造並具有調節的作用
像先前所提及的複合脂質「磷脂質」、「膽固醇」就是細胞膜和脂蛋白的組成要素,適當的膽固醇可以幫助發育和生長,構成膽汁、膽鹼,也和合成維生素D及荷爾蒙有關,因此,常有女性減肥減到停經、荷爾蒙失調,正是忽略了油脂攝取的重要性。
 
功能6:增加飽足感
油脂可以減緩胃部食糜的排空速度,提升飽足感,因此,減重時期會感到非常飢餓,攝取低油飲食可能是原因之一。
 
功能7:對食品來說能提供風味
高彩華教授指出,許多香料都是脂溶性的,必須溶在油裡,才有辦法把香氣帶進食物裡,例如:將調味料放進油裡煎過,會散發出濃郁的香味,因為脂肪會將香氣帶進味覺和嗅覺細胞,然而,如果先把食物調理好再加入調味料,就沒有同樣的滋味了。
 
 
油脂怎麼吃才健康?
賴巧憶營養師表示,油脂的攝取如果過量,會形成肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病…等,有害健康。但攝取不足也會產生一些風險,輕微的如:便秘、皮膚乾燥、免疫力下降,嚴重時則造成膽固醇的代謝受到阻礙,使膽固醇過高,甚至堆積在肝臟,形成脂肪肝(刪除);或是無法合成荷爾蒙、雌激素,引起內分泌失調。此外,缺乏脂肪也會使新生兒發育遲緩,所以攝取適量的油脂是很重要的。
 
如何攝取油脂才算適量?賴巧憶營養師建議,以一般健康成人來說,每日熱量的攝取,油脂約佔30%的比例即可。其中,多元不飽和脂肪酸要小於10%,單元不飽和脂肪酸達20%,飽和脂肪酸則要小於7%
 
以每天2000卡熱量為例,多元不飽和脂肪酸要攝取約1湯匙(15g),單元不飽和脂肪酸約2匙半(40g),飽和脂肪酸不要超過11g(相當於2的低脂紅肉類,13個手指大小,或360的全脂鮮乳)。要達到此標準其實不難,日常飲食盡量選擇低脂肉類、低脂奶,烹調用油選擇單元或多元不飽和脂肪酸的食用油,就可差不多達到標準。
 
 
飽和?不飽和?各種油脂比一比!
選擇使用哪一種油來烹調,主要是根據烹調方式與油品的屬性而定。至於油品的屬性該如何分辨?高彩華教授指出,主要可以依據它們的來源和飽和度來區分。
 
 
1類:動物油
種類
豬油、牛油、雞油、乳油…等動物性油脂。
 
特性
飽和脂肪酸佔20%以上,屬於飽和油脂,溶點較高,在室溫下呈現固體狀。
 
適合烹調方式
安定性高,耐高溫,較不容易發生氧化、劣化的現象,因此較適合用於油炸。
 
對健康的影響
因為吃進劣化的油可能會有致癌風險,因此,較長時間高溫油炸時,使用動物油相對較為安全。然而,動物油吃多了也會使膽固醇增加、造成血管阻塞,增加心血管疾病的風險,因此,以營養學的角度來看,完全不建議民眾經常食用這種油脂。
 
 
2類:植物油
賴巧憶營養師指出,植物油又可區分為兩大類:單元不飽和植物油和多元不飽和植物油,以下分別介紹。
 
 
多元不飽和植物油
種類
大豆油、葵花油、葡萄籽油、玉米油…等植物性油脂。
 
特性
Omega-6Omega-3脂肪酸,多元不飽和脂肪酸佔20%以上,屬於不飽和油脂。
 
適合烹調方式
與飽和脂肪酸比起來,油質較不安定,容易氧化、酸敗變質、產生自由基,因此不適合高溫烹煮、油炸,也不宜長時間重複使用。
 
對健康的影響
不飽和油脂較不易引起心血管疾病,且Omega-3系的多元不飽和脂肪酸是現代飲食容易缺乏的,可降低三酸甘油脂、保護血管,也可以幫助腦部發育。
 
 
單元不飽和植物油
種類
橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油、菜籽油及紅花籽油…等植物性油脂。
 
特性
Omega-9脂肪酸,單元不飽和脂肪酸佔60%以上,亦屬於不飽和油脂。
 
適合烹調方式
穩定性較多元不飽和植物油來得高(但比飽和油脂低),加熱時較不易產生自由基,但同樣不適合長時間高溫烹煮。
 
一般說來,不飽和油脂發煙點低、較不安定,不適合用於高溫烹煮,但其中「紅花籽油」的發煙點卻相對較高,基於健康的考量可作為短時間低溫油炸之用途。
 
對健康的影響
和多元不飽和植物油一樣不易引起心血管疾病,且可降低壞的膽固醇(LDL-C),保留好的膽固醇。
 
植物油中的例外:椰子油、棕櫚油
椰子油、棕櫚油雖然也是植物油,但和動物油一樣屬於飽和度較高的油脂,油質較穩定、適合用於油炸,可是同樣會增加心血管疾病的風險,不適合作為一般日常食用油脂頻繁地使用。
 
 
3類:水產動物油
種類
魚油、魚肝油
 
特性
是動物性油脂中的例外,為多元不飽和油脂。
 
適合烹調方式
不適合用於烹調,非食用油,而經常作為一種保健食品食用。
 
對健康的影響
含必須脂肪酸,如:EPADHA,有抗發炎、增進腦部系統發育、預防心血管疾病、調節免疫系統…等優點。而魚肝油又和跟魚油有些不同,所含維生素AD較多,與保護眼睛和維持骨骼代謝較為相關。
 
 
聰明選擇家庭用油
每天烹調的方式都不相同,這麼多種油當中,該如何抉擇?高彩華教授與賴巧憶營養師提供媽咪們以下建議:
 
1.可選擇兩種油視情況使用,一種是多元不飽和油脂,一種是單元不飽和油脂,前者可用來做低溫的拌炒,後者則用來做較高溫的烹調,如:煎炒、低溫油炸…等,紅花籽油是不錯的選擇。
 
2.最好都買小包裝,23個月用完後,就換不同種類的油脂使用,如:這次用葵花油、下次選大豆油,如此可避免某些必須脂肪酸攝取不足的問題,因為必須脂肪酸大部分是從植物油而來。
 
3.即使一次只用一種油也沒關係,因為一般家庭烹調即便是油炸,也不會像外面攤販一樣炸得時間太長、重覆使用太多次,所以偶爾使用植物油來做短時間的油炸也什麼沒關係。
 
4.其實每種油本身的風味不太一樣,可依據自己的喜好做選擇,像有些人就特別喜歡乾麵拌苦茶油的香氣。
 
 
橄欖油是食用油?調味用油?
橄欖油可用於較高溫的烹煮嗎?高彩華老師指出,其實橄欖油分為好幾種等級,市面上比較常見的有3種,「Extra Virgin」(第一道冷壓出來的橄欖油,顏色最綠、香味最濃郁、營養成份最豐富)、「Virgin」、「pure」。
 
在歐美,Extra Virgin橄欖油不被當成食用油,而是調味料的一種,直接用來與食材拌在一起食用,要的是橄欖油本身的風味和特有的橄欖多酚(一加熱就不見了),因此不適合油炸;而Virgin等級同樣也不適合油炸;但是到了pure等級、或與其他油脂調合而成的「調和橄欖油」,用於煎炒、短時間低溫的油炸就比較沒有問題了。
 
 
如何判斷油品品質?
烹調時的目測法
判斷油品適不適合再使用,主要是判斷有無劣化的情況,高彩華老師表示,一般消費者因為沒有實驗室的專業設備,因此只能透過以下目測的方式來約略觀察:
 
1.看油的顏色,通常顏色越深代表劣變越嚴重,但炸物如果是經過醃製的,本身含有醬油或色素,這個標準就不太準確了。
 
2.觀察發煙點,如果油品的發煙點變得很低,大概只加熱到170°C左右就開始冒白煙,就代表油質可能已經變差。(食品材料行有賣專用的溫度計)
 
3.在加熱的狀態下、還沒放食物進去時,觀察油表面的泡泡多不多,通常出現泡泡甚至劇烈起泡,代表油已經炸得太久了。
 
4.油在長時間高溫下會產生聚合化的現象,變得黏稠、產生油臭味(類似臭抹布的味道),目前已證實這樣的油對人體是有害的。
 
 
安全使用「油」技巧
影響油質的4大敵人
空氣、溫度、光、催化氧化反應的金屬。
 
1.烹調時油溫不要太高,約介於175°C195°C之間比較恰當。
 
2.油鍋不要太大,油脂和空氣的接觸面太大也會加速氧化反應,因此使用深度較深、口徑較小的鍋子,理論上會比廣口的鍋子來得更好。
 
3.盡量不要讓水混入油鍋中,因為水會帶入氧氣,同樣會加速油脂的氧化現象,使油質劣化得更快。
 
4.油炸過程中盡量一邊把麵粉、食物殘渣撈起,因為這些物質也會和熱油起反應,讓油酸敗的情形更嚴重。
 
5.不要在感覺油質不好的情況下,再加入新鮮的油進去稀釋,這麼做會讓新鮮的油也跟著劣化,所以換油要一次整鍋換掉,和魚缸換水不一樣喔!
 
6.避免使用銅或鐵材質的容器來盛裝油脂,因為銅、鐵可能釋出促氧化物質,產生氧化作用。
 
7.若購買較大包裝的油品,最好能用一個小塑膠瓶將油盛裝出來使用,大包裝的油則放置於陰暗涼爽處保存,避免光照與高溫。
 
8.不要將油品放置於熱源(如:火爐)旁邊,溫度升高也會加速油劣化的速度。
 
9.盛裝油品的容器必需能夠密封,盡量不要與空氣接觸。
 
10.油在品質良好的狀況下是可以重複再次使用,但最好不要隔夜使用,因為舊油裡頭的雜質會不斷產生氧化作用,盡量當天用完比較好。
 
 
 
高彩華
現職:輔仁大學食品科學系助理教授
學歷:輔仁大學食品營養研究所博士
專長:食品加工、食品分析、保健食品開發
 
賴巧憶
現職:亞東紀念醫院營養科營養師
學歷:台灣大學食品科技研究所營養組、輔仁大學營養科學系
經歷:亞東醫院營養科營養師
 
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編訪撰文/陳映潔
諮詢/輔仁大學食品科學系助理教授 高彩華
亞東紀念醫院營養師 賴巧憶
攝影/T&t Photography;攝影師Tim 0978-396-932
梳化╱筱喬