首頁 懷孕 孕期知識

孕期憂鬱不開心?8個正向思考練習,教妳當個快樂的孕媽咪!

孕產對女性而言,不僅僅是生理上的變化,還有更多心理上的期待與擔憂,焦慮身材走樣、擔心胎兒健康、懷疑產後能否勝任母親的角色等各種身心問題,讓許多準媽咪、孕媽咪與新手媽咪出現情緒低落、心情焦躁等狀況,如果這時候藉助正向思考的學習,可以增加孕產時期的快樂感受,並且因應大小壓力與挑戰喔!
孕期憂鬱不開心?8個正向思考練習,教妳當個快樂的孕媽咪!

 

媽咪不開心,孕產憂鬱找上門

孕期憂鬱容易被人忽略
雖然產後憂鬱較為眾人所知,但由於懷孕到生產是連續性的過程,很多人都忽略產後憂鬱其實從產前就開始累積了。臺北醫學大學公共衛生學系教授陳怡樺指出:「產後憂鬱的重要危險因子之一是孕期憂鬱。」陳怡樺教授長期觀察臺灣孕產婦身心健康的研究發現,大多女性在產後一個月內會經歷憂鬱症狀,但臺灣孕婦在第一孕期與第三孕期出現憂鬱症狀的比例也不少,值得被注意。


根據研究,在100位孕婦中,約有13位會出現孕期憂鬱,雖然憂鬱可能與身體荷爾蒙的改變有關,但是心理及社會因素的影響也很重要。空中大學生活科學系助理教授張歆祐指出:「大部分的人對於孕產是期待的,這是好事,但心理學認為『好事也可能會造成壓力』,只要生活出現巨大改變,便可能會產生壓力。」例如孕期擔心胎兒健康、擔心身材走樣、職業婦女還有來自於工作壓力,或是產後擔心母乳不夠、沒有充分的時間休息、與長輩的育兒觀念衝突等,只要長期處在高壓力的環境下都有可能導致憂鬱發生。


不可不知的是,一旦在懷孕期間出現憂鬱症狀,這些心情可能延續到產後,對母親和寶寶來說,都會造成不良的影響。陳怡樺教授表示,孕期憂鬱如果沒有及時介入與協助處理,不僅提高產後憂鬱的發生機會,甚至影響懷孕生產的結果,例如胎兒易早產、低出生體重等,寶寶出生後也會感染媽咪的情緒,影響日後的語言、情緒、行為等心智發展。

 

產後情緒障礙
大多數的女性在生產後會出現情緒低落等症狀,這是正常的現象,通常會在產後幾天內消失,但少部分症狀嚴重者,會深陷憂鬱風暴中走不出來,需要專業人員的介入協助。


陳怡樺教授指出,大多數的媽咪在產後會出現憂鬱狀態,常見的症狀有心情沮喪、情緒低落、負面思考、討厭自己、對於過往喜歡的事情失去興趣等(見下表,孕產媽咪不妨參考)。事實上,「產後憂鬱症」只是「產後情緒障礙」的一種,所有的症狀也只是參考依據,並非臨床診斷,一旦發現自己長期處於情緒低落等症狀中,不要覺得可恥不好意思,請試著尋求親友的協助,並且透過專業醫療、心理諮商等資源提供支持與照護,及早發現,早日走出憂鬱風暴。

延伸閱讀:準爸爸當心!別踩到孕媽咪情緒地雷

 

產後情緒障礙

名稱

盛行率

常見發生時間

病程長短

症狀

處理方式

約3~8成

通常出現於產後3~4天內

情緒低落現象,通常幾天便會消失

焦慮、心情低落、脾氣暴躁、疲憊、容易流淚、失眠、頭痛、做惡夢等。

1屬暫時性症狀:通常不需要治療即會自行緩解,但家人需要多給予心理支持。

2若症狀持續超過兩星期,便需要尋求進一步醫療協助及診斷。

約1成

通常出現於產後6週內

症狀會持續數週至數個月

憂鬱、情緒低落、脾氣暴躁、疲憊、失眠、常有罪惡感或無價值感;飲食障礙、容易流淚、無法專心、對周遭生活及喜歡的事物失去興趣或常覺得無法應付生活;覺得自己無法照顧好嬰兒等情形;嚴重者甚至有自殺的想法。

需要接受醫療協助及照護。

每千例的生產個案,約有一到兩個

通常出現於產後2週

症狀持續數週或數個月

情緒激動不穩定、哭泣、失眠、個性行為改變;出現妄想或幻覺現象,如媽媽可能誤認嬰兒已死亡或被掉包;症狀嚴重者,可能會有傷害自己或家人的妄想等。

需要接受醫療照護,及住院觀察治療。

資料來源:國民健康署

 

準爸爸也會憂鬱
情緒也會相互感染,陳怡樺教授指出:「媽咪如果出現憂鬱症狀,爸爸出現憂鬱的風險也會提高,因為情緒之間會互相影響感染。」張歆祐助理教授提到:「當太太經歷憂鬱症狀時,先生同時也在經歷同樣的壓力來源過程,例如因家庭經濟而煩惱,準爸爸不可能置身事外。」因此,準爸爸也可能在孕產時期出現憂鬱狀態,也需要尋求專業的醫療、心理諮商等協助以獲得改善。

 

學會8技巧揮別憂鬱,當個快樂的孕產婦

無論是孕期或產後憂鬱,對母親、寶寶或先生等,都會造成負面的影響,如何當個快樂的孕產婦顯得相對重要。張歆祐助理教授表示:「與其一直討論憂鬱,正向心理學要我們想一想快樂的人是怎麼讓自己保持快樂的、他們有什麼生活習慣,為什麼同樣都有壓力的時候,有的人是憂鬱焦慮、有的人卻依然能夠快樂?」快樂的人究竟為什麼快樂?他們快樂的來源是什麼?「一般人會有誤解,快樂的人是因為他的命好或是有錢,然而許多的研究指出,快樂感受與錢財多寡無任何的相關性。」


人生不必然無憂無慮、無病無痛,當遇到困難與壓力時,選擇樂觀或悲觀面對,都在考驗一個人是快樂還是憂鬱的想法。陳怡樺與張歆祐老師在長期接觸與訪談「快樂」和「不快樂」的媽咪後發現:快樂的媽咪不一定有錢、她們的婆婆也會嘮叨、寶寶也很愛哭……,她們同樣在經歷人生的困難,只是面對人生困難時的態度、思考、以及行為模式不同。


快樂的人究竟有什麼撇步?兩位老師與心理健康研究團隊,結合時下最夯的「正向心理學」,找出八個讓孕產媽咪幸福的秘方──開發《幸福媽媽列車教材手冊》,並在北醫持續開設免費課程,讓孕產媽咪學習找到快樂的方法。陳怡樺教授表示,儘管有些人天生個性樂觀、開朗,有些人天生想法較沮喪、悲觀、負面,但是負面情緒的人藉由正向情緒的練習,有助於增強心情免疫力,進而慢慢成為快樂的人喔。


正向心理學
正向心理學在1998年由美國心理學會主席 Martin Seligman 提倡,認為心理學不應該只是改正個人錯誤或缺點,而是要幫助人們找到自己的長處和美德,活得更實在,讓您對過去滿意、對當下全心投入、對未來樂觀。

延伸閱讀:與憂鬱共處之道,心情很Blue?擺脫孕期+產後憂鬱

 

技巧1 美好時光
張歆祐助理教授表示,生活中有好事也有壞事,快樂的孕產婦會去看美好的事情,例如和老公一起摸摸孕肚、和胎兒說說話、謝謝自己可以懷孕等,當回顧美好的三件事物後,再為自己恭賀。藉由每一天回顧生活中的三件美好的事情,感受平靜、溫暖、喜悅、感動、感謝、成就、刺激等感覺,就會創造更多的美好。過去研究也指出,當參與者每天試著回想今天發了哪三件好事,經過六個月後,幸福感明顯提升。

孕期憂鬱

技巧2 觀呼吸
心理可以影響生理,生理也會影響心理。調整呼吸的好處在於:在放鬆的呼吸過程中,讓吐氣的時間比吸氣的時間長,漸漸會帶來平靜和放鬆的感覺。許多研究指出,每天至少花15分鐘靜心,能夠降低憂鬱情緒。張歆祐助理技授指出:「藉由觀呼吸可以讓情緒平靜下來,透過吸氣、吐氣、再加上簡單冥想,例如『吸氣想著­­:我平靜、吐氣想著:我微笑』的方式,當生理平靜下來後心理也會平靜,當遇到同樣的事情當下比較不會隨著被情緒淹沒,做出事後會後悔事情。」觀呼吸隨時隨地都可以進行,只要覺得身心緊繃、生氣時,或是生活的小片刻,都可以找定一個舒服的坐姿,慢慢練習吸氣與吐氣,讓心情得到休息。

孕期憂鬱

技巧書寫療癒
目前已有近300篇的實證研究資料指出,書寫出自己經驗到的壓力,在書寫過程中表達感受與想法,會帶來許多正向幫助,像是減緩憂鬱情緒、增強免疫系統、讓自己覺得幸福等。張歆祐助理教授表示,在心理學中有一個方法為「心理位移書寫」,透過四段落書寫下生活中的煩惱,從中找到負向事件中的正向力量:


1 用「我」當第一人稱:我今天跟先生講話時很不開心……(描述最近發生的事情與感覺)
2 用「妳」當第一人稱:親愛的___(自己的名字),妳今天跟先生吵架了,妳現在應該很不開心……(把自己當成最親愛的朋友,並和自己對話)
3 用「他」當第一人稱:___(自己的名字)今天和老公吵架……,他會如何面對這些事情……(把自己當成旁觀者,假想自己是記者,要報導___的事情)
4 重新用「我」當第一人稱(回過頭來看,檢視上述我、妳、他看到的事情感受)


書寫治療必須要有一顆願意書寫的心,也無法像「美好時光」或「觀呼吸」隨時隨地可進行,建議一週書寫二至三次。

孕期憂鬱

技巧創造小確幸
美國心理學家Lyubomirsky發現,花些時間為自己創造生活的小確幸,能夠讓人擁有好心情。小確幸並不在於一個人擁有多少豐厚的物質生活,正向心理學明白指出「正向情緒和收入沒有關係,只要收入超過貧窮溫飽線之後,一個人的幸福和收入零相關。」只要在日常生活中,透過不花錢的方式,去做一件快樂的小事情,例如聞一朵花香,和先生說說話、散散步等,小確幸就在我們的生活周遭,俯拾即是的日常美好。在陳怡樺和張歆祐兩位老師的研究中,也發現快樂的孕產媽咪們,的確會願意給自己一些時間,做一些讓自己快樂的事情,像是和朋友約會、聊天,將壓力分享、釋放;逛街、買嬰兒用品時,感受當母親的喜悅。

孕期憂鬱