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居家DIY月子餐 營養指導

產後媽咪歡喜迎接新生Baby,如果必須在家坐月子,該怎樣DIY輕鬆料理月子餐,既營養又簡單呢?本篇單元特別為媽咪諮詢專業的中醫師以及營養師,教媽咪產後如何在家輕鬆吃!
居家DIY月子餐 營養指導

 

產後到底要怎麼吃,才能攝取所需要的營養呢?環球產後護理之家營養師李錦秋表示,其實任何一種營養素對媽咪都是非常重要的。因為人體如同一個工廠,工廠要負責生產,因此懷孕期,寶寶及媽咪的奶水是身體工廠的產品,如果希望產品量及品質提昇,則支持工廠運作的元素就必須足夠,如此也才能順暢的運作。

李營養師比喻說,「蛋白質」就像是身體的原料,「維生素」、「礦物質」就像身體的工人,負責推行人體工廠的代謝力。「澱粉」(醣類)如同木材,另外還需要能讓它燃燒的燃料,工廠才能運轉,因此少不了「脂質」(脂肪)作為柴火的燃料,以協助人體工廠運作產生熱量,以作為人體工廠運轉的原動力。

因此產後媽咪,只要注意將上述五大營養元素,盡可能補充足夠,則無論是哺乳或產後恢復元氣,都會具有極佳幫助。另外,五大營養素對產後媽咪來說也是缺一不可,且蛋白質需求量也會比平常要來得高一些,熱量需求也比平常高,約莫每天多500卡左右來估算即可。

中醫師鄭集誠則補充表示,雖然中醫並沒像西醫這般仔細區分五大營養素,但產後所需的營養,同樣也以均衡攝取為原則。但是中醫較重視從個人體質調養入手,若媽咪屬於偏向虛寒體質,就可以多多攝取溫補的飲食。相反的,如果是偏燥熱體質,則可多攝取一些較涼補的食材。

中醫就食材的屬性,可分類為寒熱溫涼四種,若就個人體質該怎麼吃?那就是「虛則補,實則瀉」,亦即體質偏虛、寒者,可偏重溫補的食材,體質偏實、熱者,則可多採以涼性偏瀉的食材,但歸根究底,也必須依照患者的個人體質來辯證施方則更精確。

 

坐月子帶來的好處
鄭集誠中醫師指出,婦女產後血量最為虧損,也是體力最需要復元的階段。因此,東方人著重坐月子,是有其依據的道理存在的。由於東西方的文化不同,飲食及體質也有差異。雖然西方婦女產後可立即下床行動,寒涼冷熱均不忌,但多數女性臨界更年期時,很快就會展現提早老化等慢性退化性的病理現象。

 

哺乳宜多攝取的營養


【促進乳汁分泌的食物】

V花生、豬腳、魚湯

V牛奶、豆漿

V黑麥汁

V牡蠣、雞肉、牛肉

V大豆卵磷脂

 

李錦秋營養師指出,如果是需要哺乳的媽咪,則必須多補充優質蛋白質,並且均衡攝取其它種類的食物為妥。在門診中最常見的就是,許多產後媽咪來自親友各方的關懷,進補類的食物經常多到讓媽咪吃不下,於是乾脆選擇僅喝湯水,卻不吃任何食材。但這樣一來,蛋白質的營養卻不足夠,如此也間接影響了產後乳汁的分泌量。

其次,許多產後的哺乳藥膳,多配合中藥材的藥性去搭配食材共煮,一來能增加泌乳的作用,二來也幫助媽咪產後能順利恢復元氣。再者,大豆中所含的豐富卵磷脂,是促進乳汁暢通的好食材,因為補充卵磷脂以後,乳汁中的多元不飽和脂肪酸比例會增加,乳汁黏稠度下降,會讓媽咪感覺泌乳更順利,並且能預防乳腺炎的發生喔!

李營養師更指出,另外必須要注意補充的還有:鈣質、鐵質,也是產後哺乳媽咪特別需要留意加強補充的營養素。據以往檢測骨密度的調查顯示,很多媽咪產後骨密度偏低,或者因此經常腿部抽筋,且國人鈣質攝取量不足等普遍因素綜合來看,通常都特別建議媽咪產後可加強補鈣,每日補鈣量約1200毫克左右。

其次,生產的過程失血量大,體內鐵質的多寡與人體造血量有關,因此產後加強補血,對產婦來說尤為重要。而貧血者通常氣血不足,也會影響產後髮量,變成易掉髮的體質。再者,如果能夠多攝取一些魚類,也能有助於乳汁分泌,因為魚類含豐富優質蛋白質,並且比紅肉富含DHA、Omega-3等不飽和脂肪酸,對寶寶大腦的發育有助益,因此也相當適合產後哺乳所需。

然而,全球海洋因為受重金屬污染的關係,所以選擇魚類時,盡可能不要吃鯨豚等大型哺乳類的海洋魚類,包括像是鮭魚、鮪魚等都屬於較大型的魚種。所以可選擇如:鯖魚、秋刀魚、鱸魚等小型及人工養殖的魚類即可,這樣也能補充到較佳的脂肪酸,同時也比較不會有吃到重金屬的疑慮。

此外鄭醫師也補充說,豐富的鐵質藏量,也包含在像是豬肝、腰子等一些內臟類的食物中,而許多媽咪會對膽固醇有特別疑慮,在於擔心吃多了會高血壓,對此鄭醫師則表示,切莫認為膽固醇對人體都是不好的,相反的,適量攝取膽固醇,兼能有助於避免產後憂鬱的發生。

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坐月子

居家月子餐料理重點


產後媽咪在家調養,也要有足夠的休息時間,才可盡速恢復生產過程所消耗的元氣。因此,李錦秋營養師建議,居家DIY月子餐的料理方法,務必要以手續簡便為原則。其次,如能有婆婆媽媽協助料理三餐當然理想,但如果沒有的話,媽咪自己也要能多注意所攝取的養分是否均衡,那麼營養也不至於失衡了。

但是,礙於現代人飲食西化的緣故,即便生冷的食物,有些媽咪並不忌口,即使人在月子中心,中午仍然自主外出吃西式自助餐,因而吃了許多生菜、水果、冷飲或帶殼海鮮及太刺激性的重口味辛辣食物,或因為本身患有痔瘡,導致病情加重,甚至太鹹、味道太重的飲食,在因人而異的情況下,有些也間接影響了乳汁的口感及品質,或使媽咪發生退奶的情形。

李錦秋營養師建議,月子期間自己料理,也應該避免吃一些太油膩或太黏膩的飲食。由於媽咪產後的消化道功能,可能也還沒有恢復得很好,很多媽咪也可能有便秘或消化不良的狀況。一旦吃得過於油膩或黏膩,像某些糯米做的食物,就會讓媽咪感覺更不好消化,而日常若能應避開含咖啡因的食物更好。

對產婦而言,最不好的料理,就是吃油炸食物。相較之下,寧可多使用清蒸、水煮、煎食等烹調方式,並注意少油、少鹽,並減少以過度調味的料理方式。畢竟產後有些媽咪水腫情況還沒退,如果這時口味吃得太嫌,恐怕會加重媽咪產後水腫難消的情形喔!

另外,鄭醫師也再次提醒,生冷的食物,媽咪坐月子期間,則應該盡量避免。以往就曾經有媽咪產後跑去看電影吹冷氣、喝冷飲,或因進出之間冷熱溫差過大,待臨床醫師問診時,才知自己感冒,免疫力大幅下滑了。因此,建議產後少吃瓜果類、帶殼海鮮及涼拌菜,例如:蕃茄、橘子、茄子、蓮藕、西瓜、苦瓜、黃瓜、絲瓜、大白菜、白蘿蔔、蝦蟹類類等。

鄭醫師更指出,蔬菜類經過烹調寒性則減半,酌量吃其實還可以,但寒涼類的水果則多是直接生吃,因此媽咪應盡可能篩選掉或避開這些趨於寒涼的水果。此外,葱、薑、蒜等調味菜,屬蔬菜類中的熱性食材。若烹調偏寒涼的蔬菜時可酌量搭配,以中和掉蔬菜中所帶有的寒涼屬性,並且可以減少過敏及脾胃不適引起拉肚子的機率。

 

月子料理的禁忌

再者,月子期間用酒入菜,可能有哪些疑慮?李錦秋營養師表示,用酒入菜對剖腹產媽咪來說,通常影響較劇。尤其產後兩週內,使用米酒等燒酒入菜,如果量沒有拿捏得很好,較怕引起剖腹產傷口癒合較慢。而自然產的媽咪,最少也等待約一週後再吃這類食物較妥。

其次李營養師提醒,如果以酒入菜在烹調時,除了量不要加太多以外,亦可於烹煮過程久一些,讓酒精盡可能揮發掉;尤其是持續有在哺乳的媽咪,亦應避免吃含燒酒的料理,如果不慎吃了這類料理,至少等吃完消化2~3小時後再授乳,以免影響了媽咪的奶水品質。

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坐月子

DIY月子餐料理示範

*產後催乳餐:紅棗燉鱸魚湯*

食材:鱸魚100克、薑片2片、當歸2錢、枸杞1小把、紅棗數顆、鹽少許

料理步驟:鱸魚洗淨川燙後備用,將上述藥材及薑片洗淨置鍋中1000㏄的水中煮滾,再將魚肉放入鍋中熬煮至熟,放入鹽巴及少許橄欖油調味即可食用。

營養小叮嚀:鱸魚含有優質的蛋白質及豐富的不飽和脂肪酸Omega-3,同時可促進產後媽咪的乳汁分泌,對於產後的營養補給能有絕佳的作用。如果腎氣不足的媽咪,也可加入黑豆燉煮可補腎氣,紅棗、枸杞補血氣,亦提振產後的造血功能。

坐月子

 

*產後元氣餐:清炒海參蝦仁*

食材:蝦仁20克、花枝20克、海參半條、粉片、豌豆莢20克及鹽巴少許。

料理步驟:起鍋熱油,將上述洗淨的食材依序拌炒至熟,灑少許鹽巴調味食用。

營養小叮嚀:產後元氣大傷,產褥期復原過程,媽咪通常胃口不佳,選擇以少許橄欖油清炒海參,既爽口且容易料理,也能促進媽咪的產後食慾,海參是一種高蛋白低脂肪的食品,每100公克裡面的脂肪含量只有0.3克,並且不含膽固醇,更是提振媽咪元氣的好料理。

 

坐月子

 

 

 

 

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諮詢/集誠中醫診所院長 鄭集誠
環球產後護理之家營養師 李錦秋
特別感謝/環球產後護理之家營養室提供月子餐料理製作
攝影/張明偉
Model/漂亮媽咪 雲思綺