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孕期瑜伽教室 開課囉!

懷孕的妳,還在過著多吃少動,能坐就不站、能躺就不坐的生活嗎?注意!懷孕不能運動的觀念已經落伍了。只要身體沒有特別疾病、檢查指標一切正常,就該養成規律運動的習慣。怕孕期運動對身體負擔太大?別擔心,本文邀請瑜伽天后Lulu老師為準媽咪們設計孕期專屬的瑜伽動作。親愛的媽咪,跟著老師動起來吧!

Q孕期瑜伽和一般瑜伽有何不同?

A嗎哪身體工坊負責人Lulu老師表示,孕期做的運動主要以舒緩、伸展為主。由於孕婦無法做過度前彎和後彎的動作來伸展脊椎,此時背部、骨盆又承受了比較大的壓力,通常會做一些側伸展的動作,藉由伸展後背、側腰來延展脊椎、減輕不適。另外也會針對順產做一些幫助髖關節打開及提升腰腹力氣的動作。

Q建議的服裝及輔助器材?

A:孕媽咪最好準備一條專門擦汗的毛巾與一瓶常溫的水,並穿上合身、透氣、有彈性的棉質瑜伽服(避免穿寬鬆的T恤和短褲),同時準備專業的瑜伽墊、瑜伽枕、伸展帶和一把瑜伽椅。瑜伽墊的厚度和軟硬度適中,可以讓身體在動作過程中保持舒適的狀態;瑜伽枕可以支撐重量、穩定身體重心;伸展帶可以讓身體保持挺直,並將肌肉拉開、拉直;瑜伽椅則和瑜伽枕一樣有支撐重量、穩定重心的作用。另外可以準備一條小毛巾,做跪、趴的動作時墊在手掌或膝蓋下方緩解局部壓力。

Q練習前的準備動作?

A:不少人在懷孕期間仍持續工作、料理家務,有些人甚至還要照顧大寶,身心往往無法真正放鬆。腹式呼吸有助調節情緒、促進代謝、提升含氧量,孕媽咪在運動前不妨先進行腹式呼吸。腹式呼吸怎麼做呢?Lulu老師說,首先要坐在瑜伽墊上(尾椎下方可放枕頭支撐),雙腿彎曲呈蝴蝶式,閉上眼睛,雙手放在下腹,全身肌肉放鬆,儘量拉長背部,然後深吸一口氣感受氣體經過鼻腔、喉嚨、胸腔到達腹部,慢慢讓氣體填滿腹部直到腹部完全隆起,再慢慢從鼻子吐氣直到腹部氣體完全吐光,重複做吸氣、吐氣的動作連續10分鐘。她指出,腹式呼吸的好處多多,當氣體充滿腹部時,可以有效按摩內臟器官並增加體內含氧量,不僅可以放鬆肌肉,還可以安定思緒、穩定自律神經,對刺激胎兒活動也有很大的幫助。

注意事項

諮詢→運動前最好先諮詢主治醫師的意見,若有流產病史或子宮頸無力,最好不要做瑜伽練習。血壓若過低或過高,則要避免做低頭的動作。

飲食→2小時前須開始禁食以免動作過程中反胃嘔吐,完畢後也要等1小時再開始進食。

場地→選擇通風良好的場地以免氧氣不足影響呼吸。

動作→由於孕期會分泌催產素使關節鬆弛,伸展動作最好不要做的太「滿」以免受傷。動作時依身體限度調整姿勢、角度,儘可能放慢動作,不要要求自己一定要做到100%完美,累了就停,千萬不要勉強。此外,要記得持續慢慢呼吸,不要憋氣以免缺氧。若肌肉過於緊繃,可適時使用輔助器材(如伸展帶)。

懷孕中期—貓咪式

step1.雙膝跪地,雙腳打開與骨盆同寬,腳背放鬆與地面平行;雙手打開與肩同寬,五指張開平貼地板,兩手往下推地;雙手手臂和大腿與地面呈90度,上半身呈現ㄇ字型

step2.深吸一口氣將空氣吸至腹部,吸氣過程中從尾椎開始到骨盆、腰椎、胸椎,一節一節慢慢往前延伸,屁股(尾椎)往上翹,腰部(腰椎)往下凹

step3.慢慢將氣從鼻孔吐出,吐氣過程中從尾椎開始到骨盆、腰椎、胸椎,一節一節慢慢往後收回,頭部放鬆,背部拱起

 

功效:增加脊椎彈性,舒緩肩頸、腰部及背部壓力

tips:動作過程中須避免收縮腹部,可在膝蓋下方墊毛巾以減輕壓力