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孕媽咪夏季消暑飲食×輕鬆出遊

許多孕婦都相當怕熱,夏季有哪些不會影響到胎兒的消暑妙方?體溫高,是發燒或中暑了嗎?孕婦比較容易中暑與曬黑?懷孕可以吃冰嗎?可以喝青草茶、苦茶來退火嗎?出去玩要注意什麼?本文請婦產科醫師、中醫師、營養師一起來解答,為您預約一個消暑、健康又愉悅的夏日孕期。
孕媽咪夏季消暑飲食×輕鬆出遊

婦產科醫師這樣說

夏天高溫,如何分辨發燒與中暑?

陳奐樺醫師表示,首先從一般正常體溫與溫度的測量方式說起:

 

一般體溫

如果由耳溫槍作測量,一般正常的體溫大約為35~37度左右(腋溫與耳溫相當;口溫比耳溫高約0.5度;額溫則比較不準確)。孕婦的新陳代謝量比較高,體溫則會比一般人再高大約0.3~0.5度。不過這個範圍僅供參考,即使超過這個溫度也不一定表示發燒,可能會受到外界環境或各種因素的影響,例如:在冷氣房或在大太陽下活動。人的體溫早晚會有些許波動,早晚體溫大約會差0.5~1度;此外,沒懷孕時的排卵期體溫,大約會比其他時候高0.5度,這些都是正常的情況。

 

發燒

至於「發燒」這種狀態,是必須要有一個「致熱源」,譬如病毒或細菌侵入人體,引起身體啟動免疫機制,促進腦部下視丘釋放發炎物質,改變中樞體溫調節點,導致溫度上升。發燒不一定要立刻降溫,輕微發燒可能有助於免疫力的運作與防衛。那麼究竟何時該降溫呢?建議當體溫超過38.5~39度時,才需要採物理性降溫如擦澡,或化學性退燒如服用退燒藥。物理性降溫雖然效果比退燒藥差,但是對於害怕用藥的孕婦來說是個不錯的替代方式,建議使用溫水擦澡,使表皮微血管擴張,藉以幫助散熱。特別要注意的是:此時不能以冷水擦澡。以冷水擦澡會使血管急速收縮,反而不利於身體散熱。

 

中暑與高熱

處於高溫、炎熱的環境時,人體若無法正常散熱,造成體溫異常升高,就屬於熱中暑。中暑與發燒不同,中暑是因為散熱不足,發燒是因為有致熱源如病菌。此外,也不能單以體溫高低來區別是中暑或發燒,有些人中暑體溫高達40度,發燒也可能40度。基本的區別判斷方式為「是否處於悶熱的環境、

大量流汗導致過度脫水」,如果是,中暑的機率比較高。

另外還有一些判斷方式,發燒通常會合併畏寒,患者可能會忽冷忽熱,燒燒、退退,且大多可以藉由服用退燒藥來降溫;中暑導致的高溫不會因服用了退燒藥而降溫,當患者被移至通風良好、較涼爽的環境後,症狀大多可以轉好。

 

懷孕時比較容易中暑嗎?

陳奐樺醫師表示,孕婦的新陳代謝量較高但速度較慢,而且體表脂肪較厚(孕期多餘脂肪容易堆積在下半身,且孕婦可能因為一人吃兩人補的概念吃得較多),所以比正常人較怕熱,如果散熱不佳,例如:穿太多、衣服不透氣、長時間在大太陽下或通風不良處,都可能比較容易中暑。中暑常見症狀包括皮膚乾燥、噁心、頭暈、疲倦、血壓低、心悸,甚至可能昏倒。不僅是室外大太陽下,中暑也可能在室內發生,例如:在悶熱、空氣流通不佳的人潮擁擠處比較容易中暑。孕婦中暑如果置之不理,可能的影響包括脫水導致電解質不平衡,也容易使胎兒缺氧,嚴重者甚至可能導致胎兒窘迫、胎死腹中。水分供應不足,也會使子宮胎盤的血流供應、氣體交換出問題,繼而影響胎兒的生長發育。

 

中暑時,該怎麼辦?

如果在戶外中暑,應移至樹下陰涼處,離開高溫環境,並待在通風良好的地方;如果在室內中暑,可疏散人潮並打開門窗,同時啟動空調或電風扇,但別直接對著孕婦吹。當人體處於高溫時,表皮血管呈現擴張的狀態,若將冷風直接對著孕婦吹容易導致感冒。可以對著其他方向吹,幫助環境溫度下降。也可以用扇子搧風。

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夏天懷孕

 

如果還保持清醒,可以讓孕婦喝一些水,如果穿的衣服比較多,可以脫掉一些衣服,也可以用溫水擦身體與四肢。假如已經昏迷,旁人應立即叫救護車,並可讓孕婦朝左側躺,以免影響下腔靜脈血液回流(但需將孕婦的下巴抬高、頭向後仰,讓呼吸道保持暢通)。

預防中暑的方式為保持環境通風,別穿太多衣服,衣服也要透氣。建議選對的時間外出,避開上午10點~下午2點的時段,早上或傍晚比較適合出遊,不過戶外出遊最好選有樹蔭或有遮蔽物處,如果必須在大太陽下行走,最好能戴帽子或撐陽傘,避免陽光直射。身上最好也帶瓶水,適時補充水分,不要等到口渴時才喝水,口渴時表示身體已經很缺水了。

 

孕期比較容易曬黑?

孕期的荷爾蒙變化,使得黑色素細胞激素增加,因此比較容易有色素沉澱,使肌膚黯沉、有孕斑,妊娠中線也比較明顯,想要美白的孕婦必須做好防曬。陳奐樺醫師補充,近年有研究指出,紫外線(UV)會消耗掉人體的葉酸,懷孕初期的孕婦要小心葉酸不足,影響胎兒的神經管發育。除此之外,照射UV可能會使免疫力下降,比較容易有唇疱疹產生。因此夏季出門最好還是要做好防曬,防曬有助於減少皮膚吸收UV,但不會因為防曬而使人體皮膚完全無法產生維生素D,因為防曬乳液的防曬係數再高,也不會100%阻隔紫外線。防曬的方式包括塗抹防曬油、戴帽子、穿長袖外套等。此外,必須記得防曬油每2~3小時要補擦一次。

 

天氣悶熱時,更容易感染陰道炎?

孕期的代謝量提升,油脂、汗水分泌更旺盛,陰道分泌物也會增加,如果再加上不透氣的衣物、久坐、生活作息不正常等因素,容易導致陰道炎

陰道炎最常見的為白色念珠菌的感染,症狀包括會陰部發癢、有白色豆腐渣的分泌物、解尿疼痛等。陰道炎可能會增加早產的風險,孕期不可不慎。

預防方式為避免久坐、多喝水、穿材質透氣的內褲與衣褲,盡量少用護墊(如果要使用,必須勤換),也不要灌洗陰道,如廁後由前往後擦拭,外陰部也不用過度清洗,以免角質層被破壞造成弱敏膚質。而且有研究指出,愛吃甜食的人也比較容易感染陰道炎,所以還是要有所節制。

 

如果有糖尿病,冒汗疹時別亂抓

夏天天氣熱、流汗多,比較容易出汗疹,汗疹會感到癢,但是抓癢時要小心不要把皮膚抓破。尤其本身有慢性糖尿病的人,比較容易會有黴菌感染或蜂窩性組織炎,不宜大力抓癢。平時如果要預防汗疹的發生,要保持皮膚乾爽、流汗時將汗擦掉或適度沖水,衣服濕了要勤換。

 

可以吃冰嗎?

曾有人說「吃冰會引起子宮收縮」,其實從西醫的角度而言,並沒有足夠的證據顯示吃冰會直接引起子宮收縮。如果想吃仍可適量食用,不過也要注意糖分添加與衛生條件等問題。冰冷的食物容易刺激腸胃道導致瀉,尤其腸胃道比較敏感的人更應該謹慎注意。萬一腹瀉太嚴重,可能會引起子宮收縮而提高早產的機率。

 

出外郊遊注意事項?

出遊最好以短程為主。如果去草地上、樹下等大自然戶外景點遊玩,要注意什麼呢?如果會因接觸花粉而引起過敏,最好戴口罩、少去有太多花的地方;有時候不慎接觸到毛毛蟲,可能會引起過敏反應,最好使用清水與肥皂沖洗接觸部位,紅疹部位可以冰敷止癢。萬一過敏症狀太過嚴重,導致心悸和喘不過氣等,必須盡快就醫。

 

夏天懷孕

 

胎兒會感覺到季節的冷熱嗎?

陳奐樺醫師表示,胎兒在懷孕大約8個月時,腦部發育完整,理論上可以感受到外在的溫度變化,不過子宮內的環境比較恆溫,所以能感受到的溫度變化不大。不過即使如此,還是不建議熱敷子宮或泡溫泉,以免有影響到胎兒發育之虞。

 

天氣炎熱,可以睡涼蓆嗎?

可以睡蓆子,不過注意別著涼,建議睡藤蓆而非竹蓆,竹蓆比較冰、也比較硬。建議可以在涼蓆上鋪個薄毯,睡覺時被子蓋住腹部,小心避免著涼。

 

孕婦可以去游泳嗎?

孕婦可以去游泳,水中的浮力有助於減輕腰背的不適,不過人多擁擠的泳池要小心不要撞到肚子。游泳池的氯含量比較高,對皮膚造成刺激也可能影響胎兒,建議別泡太久,游泳後也要馬上沖澡。

 

營養師這樣說

營養師分享,夏天消暑飲食如何吃?

陳珮鈴營養師表示,建議優先選擇當季食材。當季盛產的食材不僅較新鮮,通常價格也比較便宜。從西醫營養學的觀點來說,蓮霧、蕃茄、香蕉、西瓜、小黃瓜等,都是不錯的選擇。這些食材大多具有水分含量較高、消暑解渴的特色。蘆筍、木耳等食材也值得推薦。不過西瓜與鳳梨的糖分較高,要注意不要吃太多。西瓜富含水分,也有鉀離子有助於利尿與消水腫,但是由於糖分較高,吃多了血糖也會比較高,為了避免吃多了妊娠糖尿病上身,吃一個小飯碗裝8分滿的西瓜塊即可;如果想吃鳳梨,1次也是吃這個分量即可,每天大約可吃2~3碗水果,也就是吃2~3飯碗8分滿的水果就夠了。

夏天想要吃得消暑,不適合吃太油膩的食物,或是熱炒等比較會影響胃口,清淡與清爽的比較開胃。煙燻、醃漬、油炸、加工食物都要少吃,以水煮、清蒸為佳。不過也不能都吃只川燙與清蒸,烹調方式可互相搭配,最好有些是川燙、有些是清炒,雖然飲食不宜太油,但仍要攝取適量油脂。

還有水分攝取也要足夠,每天大約必須飲用1,500~2,000C.C.的水,並注意要分次飲水。

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夏天懷孕

 

顧胃口,也要顧營養均衡

最重要的還是均衡飲食,每天都要吃到六大類食物(全穀根莖類、豆魚肉蛋類、水果類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、低脂奶類)。建議為:「一天」吃2碗半的全穀根莖類、4份豆魚肉蛋(1份大約食指、中指、無名指的面積)、小飯碗8分滿的水果2~3碗、蔬菜3~5份(1份大約為燙熟後半碗飯碗)、1~2杯240ml的奶類或2~4片起司、4份油脂(免洗的白色塑膠湯匙1匙大約為3份油脂,或將部分油脂改為吃堅果種子類)。

有些孕媽咪不想吃肉或是怕油膩沒胃口,也可以改吃豆腐或豆干,夏季吃豆腐很涼爽、消暑,例如:涼拌豆腐即為炎熱夏季很好的飲食選擇。不過豆腐的含水量較高、體積較大,每份量約:盒裝豆腐1份為半盒;傳統豆腐1份大約為1/2塊;小豆干兩塊為1份。一天建議吃4~6份蛋白質。

 

夏天適合吃的蔬菜

在營養均衡的前提下,也有一些蔬菜相當適合夏天食用。例如:蘆筍、小黃瓜、木耳等,不僅消暑也富含營養。蘆筍富含葉酸、維生素C、E、膳食纖維,有助於排便與養顏美容、消暑解渴;小黃瓜也富含維生素A、C、鈣、磷,清熱消渴,養顏美容,不過也不要吃太多;至於木耳則含有維生素B1、B2、膳食纖維、鐵質,有助於改善貧血與便祕。涼拌木耳亦為很好的消暑聖品。

 

飲料怎麼喝比較好?

如果因為天氣炎熱而胃口不佳,自製蔬果汁與無糖豆漿、低脂鮮奶也是很好的選擇。含糖飲料或手搖杯飲料最好少喝。如果覺得無糖飲料不好喝,也可以搭配吃一點天然的水果。此外,有些人會在夏天煮綠豆湯放涼來喝,陳珮鈴營養師認為孕婦可以適量喝綠豆湯,不過常加在綠豆湯裡的西谷米則其實有不低的熱量,最好不要加太多。飲料中可以用山粉圓或蒟蒻代替,山粉圓有助於排便而且高纖,蒟蒻低熱量也高纖,皆為不錯的選擇。至於椰果與粉圓的熱量則比較高,不建議多吃(有些人會將山粉圓與粉圓搞混,其實兩者並不同,如果怕胖,吃山粉圓比吃粉圓好)。

 

可以吃涼麵嗎?

陳珮鈴營養師認為,雖然可以吃涼麵,不過市售小店裡的涼麵,大腸桿菌比較容易超標或有蒼蠅、細菌滋生等問題,涼麵最好能自製比較好,衛生比較有保障。從西醫的觀點來說,生菜沙拉仍可酌量食用,不過如果能自製可能還是更衛生。

 

天氣熱,如何預防食物不新鮮?

如果是自己烹調的食物,比較容易掌握食材的新鮮度,最好以購買當季食材為主,在冰箱內先進先出(先買的先吃掉),也不要反覆解凍與冷凍,以免細菌滋生。如果要將食材放入冷凍庫,最好先分裝成適合一次吃完的分量再冷凍,冷凍的食物建議於2個月內吃完;冷藏則要在2天內吃完,並注意食物的保存期限。冰箱內容物不宜放太滿,以免冰箱的溫度升高,導致食物可能變質,並且盡量不要將食物放在冰箱門旁邊,以免開關門影響保鮮度。

 

夏天懷孕

 

出去遊玩,該怎麼吃較好?

外食比較難確保新鮮度,不過仍建議吃自助餐多顏色均衡,紅、黃、白、綠、紫五色都要吃到,例如:蕃茄(紅)、地瓜(黃)、蓮藕(白)、花椰菜(綠)、茄子(紫)等。太油的食物最好先過水再吃,並且少喝湯(湯大多含高鈉、高鹽分)。

 

中醫師這樣說

從中醫的角度來說,孕婦怕熱的原因?

林巧梅醫師解釋,胎兒在母親的肚子裡,是一個原先沒有的新形體,中醫稱之為「積聚」,氣血積滯久了,會化為熱,也就是會變得比較燥熱。

而且懷孕時,因為有較多血液流到胎兒那裡,「陰血往下聚來養胎」,母體本身比較容易陰虛,如果陰份不足(包括水分、組織液、血液等不夠),陰虛會產生陰火,有陰火就會感到比較燥熱,所以孕婦比較怕熱。另外季節也會有加乘作用,夏季天氣炎熱,孕婦會更加感到燥熱。

 

中醫師分享,夏天消暑飲食如何吃?

例如:西瓜、柑橘、火龍果、冰淇淋、冰飲等,從中醫的觀點則是不 建議吃太多,西瓜等瓜類或柑橘、火龍果的屬性比較寒涼,假如是本身身體比較虛的孕婦,建議少吃一些涼性水果;冰品則是會影響身體的能量循環,如果體內循環不好,可能會間接影響胎兒的營養吸收。以中醫養胎的概念來說,孕期飲食可能會影響寶寶出生後的體質,還是建議孕媽咪無論天氣多麼炎熱,都要盡量少吃冰。假如真的想吃冰品,冰淇淋可能會比冰、冰棒、冰飲來得稍微溫和一點,不妨含在嘴裡久一點,讓吃下肚的冰淇淋不會太冰,不過也要盡量少吃一點,更別常吃。

那麼哪些消暑食物是中醫師認為比較可以放心享用的呢?林巧梅醫師指出,例如:愛玉、仙草有助於養陰,如果沒有加太多冰,其實愛玉與仙草都不錯;另外還有蜂蜜水、白木耳湯也都可以飲用,不過最好是喝常溫的而非冰的。水果的部分,則如蘋果、葡萄、芭樂等,都是很理想的選擇。

 

可以喝青草茶、苦茶來退火嗎?

孕婦喝青草茶或苦茶比吃冰更不適宜,因為青草茶和苦茶的藥性屬於苦寒,會傷到陰份,無法養陰,子宮環境也會比較寒冷,對胎兒來說可能不太好。另外,孕婦也不宜吃黃連退火,同樣也是因為黃連苦寒,會傷陰份。

 

食物不新鮮,腹瀉可能會影響胎氣

孕婦不適合吃生食(例如:生魚片),生菜沙拉也不宜多吃。因為天氣炎熱,也不確定各種生食的保存條件是否良好,如果吃了輕微腹瀉影響不大;不過如果腹瀉嚴重,氣往下走,可能會影響胎氣。萬一是過於嚴重的腹瀉,將會提升滑胎的可能性。

 

去海邊玩,要注意什麼?

出外遊玩最重要的就是小心安全,別滑倒。也要注意防曬。如果去海邊,海水比較冰冷的時候,最好不要在海裡泡太久,短時間泡一下倒是無妨。但要小心別著涼,離開水面後注意保暖。

 

夏天要注意冷氣病

林巧梅醫師提醒,夏天要注意「冷氣病」。戶外大熱天,從戶外走進室內進入冷氣房,一下子溫度變化太大,風邪入侵人體,血管收縮,容易引起頭痛與著涼。建議有一個緩衝與過渡期,比方在從艷陽高照的戶外進入冷氣房以前,最好先去走廊陰涼處稍微等一下,溫度比較有所緩衝。在進入冷氣房以前,建議穿一件薄外套。冷氣最好設定為25~27度,不要設定得太冷。冷氣與電風扇也不要直接對著孕婦的頭頂吹,以免頭痛。

此外,也要注意有些地方日夜溫差比較大,有些冷氣半夜可能會過涼,建議調為舒眠設定。如果不開冷氣而開門窗保持通風,最好也是讓風不要直接吹到人體。

有胎火,也可能影響胎兒?

林巧梅醫師表示,夏季心火旺,天氣炎熱時,也比較容易心浮氣躁。懷孕時心浮氣躁,也容易使胎火形成。有胎火的常見症狀包括便祕、口腔有潰瘍破洞、失眠等,等寶寶出生以後,有可能會留有胎毒,比方皮膚炎、黃疸等,所以盡量要放鬆心情。

 

夏天懷孕

 

 

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採訪撰文/湯佳珮

諮詢/亞東紀念醫院傳統醫學科主治醫師 林巧梅

      亞東紀念醫院婦產部主治醫師 陳奐樺

      嘉義長庚紀念醫院營養治療科營養師 陳珮鈴

攝影/人物:孫宗瑋

      靜物:BabyPure寶寶專業攝影(02-25910038)

梳化/徐筑芳

model/楊淑青(※人物與文章主題無關)