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懷孕吃素,這樣吃就對了!最完整的孕期素食營養指南

「素食孕婦應該怎麼吃才能營養均衡?聽說葉酸容易於烹調中流失,是否有方法可減少葉酸流失?外食孕婦怎麼吃,才能兼顧方便與健康?」懷孕想吃素,到底應該怎麼吃比較好?有請營養師來解答。

 

懷孕三期,素食孕婦注意要點

高韻均營養師說明,其實在營養素的增加建議上,無論是素食或非素食者,都是增加一樣的量,例如:懷孕一~三期,每日葉酸建議攝取量為600微克,是指素食或非素食都一樣是600微克,無論是素食或非素食者,營養素建議量是一樣的,並不會因為是素食者,而對其葉酸的建議量就比較少。另外,近年來許多孕婦推崇「懷孕時體重增重愈少愈好」,或甚至是孕婦吃生酮飲食來減肥(吃很少碳水化合物、但大量攝取油脂),但高韻均營養師相當反對,懷孕期間是絕對禁止「減肥」這件事,要做的應該是維持良好的體重範圍,重點是要營養均衡、不要過度強度瘦孕,才能兼顧母胎健康。

懷孕初期飲食提醒

初期不用刻意增加熱量攝取,但建議要從懷孕初期即應開始養成健康、均衡的飲食習慣。初期如經常孕吐,可在兩餐間喝一杯無糖豆漿或適量吃一些無調味非油炸的堅果、種子(1份堅果種子類,大約為5粒腰果、或2粒核桃仁、或5粒美國甜杏仁、或1湯匙南瓜籽、10顆帶殼開心果,如適逢產季也可適量吃一些酪梨(拳頭大的大小1/6顆)),藉以補充一些必需脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等。此外,有部分孕婦在空腹時間較長時,會加重孕吐以及噁心的現象,可在床邊放一點乾糧(例如:黑麥酸種麵包),當早晨醒來時若很不舒服,可先在床上先吃一點食物再起身,可能有助於改善孕吐及噁心的程度;至於孕婦也要觀察哪些食物容易引起自己反胃噁心,普遍像是氣味濃厚、刺激性強、油膩、過於甜膩的食物最好是避免,若真的很不舒服時,也有研究發現適量飲用熱薑片茶能緩解孕吐的不適。

懷孕中期飲食提醒

懷孕中期以後,每日飲食要額外增加300大卡熱量,但高韻均營養師直說,這300大卡「不是給孕婦放縱亂吃用的」,例如:「菠蘿麵包」雖然通常也是素食、也大致上符合「熱量增加的需求」(一個拳頭大小的菠蘿麵包大約300大卡左右),但菠蘿麵包所含的糖多、油也多,添加物不少,而且沒有膳食纖維、也沒有提供良好的孕期營養給孕婦,屬於低營養密度、高熱量來源的食品,且很容易吃過量,建議不要常常這樣隨性吃。

那麼這300大卡的熱量能怎麼吃呢?以外食族孕婦為例,也是有比較健康的吃法,例如:便利商店所販售的紙盒無糖豆漿1瓶,加上3湯匙大燕麥片、撒上半湯匙堅果(免洗湯匙的半湯匙)、配半個拳頭大小的芭樂,這樣子的組合大約也是300大卡左右,但不同於前述的菠蘿麵包,這組合不僅同時達到了提供適當熱量、植物性蛋白質、複合性碳水化合物、膳食纖維、葉酸、鋅、維生素E…等等,會比只吃一個菠蘿麵包好很多。高韻均營養師強調:「吃素不會營養不良,但是要吃得正確,且願意學習如何調整,最終還是回歸到食物本身,以吃各種天然食物為主。如果您是類似這種『菠蘿麵包素食者』,只管是否含肉,而不在乎食物來源與調理方式,建議您還是改變一下吃法會比較健康。」