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專家教妳做5種改善胸悶、便秘問題的孕期紓壓動作

不少人在孕期都有胸悶、便秘的困擾,以為是正常生理現象不去管它,卻不知道壓力會讓這些症狀更嚴重。專家教妳做5種紓壓動作,有效改善胸悶、便秘問題。
專家教妳做5種改善胸悶、便秘問題的孕期紓壓動作

 

懷孕過程中,多多少少會出現胸悶、呼吸不順的感覺,這種症狀主要與荷爾蒙濃度改變及子宮變大有關。振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕指出,懷孕中期開始會出現明顯胸悶、喘不過氣的感覺。懷孕後期逐漸適應孕期的呼吸形態,比較不會那麼喘,不過當寶寶的頭開始往下進入產道(大約31~34週)又會開始出現呼吸困難的感覺。

肩頸緊繃 也會讓呼吸、排便卡卡

黃體素濃度升高、子宮變大除了會影響呼吸,也會讓腸胃無法順利蠕動,讓人在懷孕中後期出現腹脹、腰痠等便秘的反應。在生理因素之外,陳祐榕指出許多人懷孕後變得戰戰兢兢,這不敢做、那也不敢碰,肩頸肌肉過度緊繃,造成橫膈膜無法在呼吸時順利下沉,呼吸頻率與腸胃蠕動反射自然就會受到影響。

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改善胸悶呼吸運動(一)

懷孕紓壓

步驟1.正坐,抬頭挺胸,雙腳打開與肩同寬,一手放鎖骨或胸骨,一手放胸部下緣肋骨,呼吸時一邊想像身體核心往外膨脹,一邊用手將肋骨往下帶。

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步驟2.繼續呼吸,兩手位置互換,呼吸時想像鎖骨和胸骨往外擴張,一邊用手將肋骨往下帶。

練習頻率:一次練習10分鐘,早晚各練習一次。

tips.呼吸時避免過度用力或聳肩,也可以用站姿練習。

 

改善胸悶呼吸運動(二)

懷孕紓壓

步驟.站立,雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,背部貼平牆壁,雙手掌心朝前往兩側張開呈「ㄩ字型」,呼吸時想像鎖骨往外擴張、後腰往外膨脹。

練習頻率:一回呼吸5次,一天練習10回。

tips.背部一定要貼緊牆壁,下巴不要凸出或內縮。

 

改善胸悶呼吸運動(三)

懷孕紓壓

步驟.正坐,雙腳自然往外打開,上半身斜靠在椅背上,讓頭頂到尾椎呈一直線,雙手掌心朝下放在胸骨上方,呼吸時想像胸骨往外擴張、後腰往外膨脹。

練習頻率:一回呼吸5次,一天練習10回。

tips.斜靠時可以拿抱枕或枕頭支撐頸背,儘量讓背部呈一直線。

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改善便秘按摩手法(一)

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步驟1.正坐,雙手指腹置於右方腹股溝內側,往上沿著升結腸輕輕按摩。

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步驟2.沿著升結腸按摩到右胸下緣,再從胸部下緣平行沿著橫結腸輕輕按摩。

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步驟3.沿著橫結腸按摩到左胸下緣,再從左胸下緣往下沿著降結腸輕輕按摩至左方腹股溝內側。

按摩頻率:一回做7次,一天做3回。

tips.按摩力道不要太重,用指腹輕輕刷過去即可,碰到胎動應暫停;正坐時抬頭挺胸,避免彎腰駝背。

好處:刺激大腸蠕動、放鬆大腸筋膜。

 

改善便秘按摩手法(二)

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步驟.正坐,左手掌心拱成蛋形放在胃部上方,想像掌心是一個小吸盤,持續往內一收、一放將胃「吸出來」。

按摩頻率:一次持續1分鐘,1小時做6次。

tips.按摩前用指腹在左胸下方肋骨與胸骨箭突處來回撫摸,先找到胃的位置,再將掌心貼在胃部上方。按摩時掌心須持續拱起,避免下壓。

好處:刺激胃部蠕動,誘發迴腸和盲腸反射,幫助大腸蠕動。

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採訪撰文/戴筠

諮詢/振興醫院復健醫學部物理治療師 陳祐榕

攝影/DearBaby專業親子攝影