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產後瘦身飲食法

產後媽咪身材暫時走樣,該怎樣恢復身材呢?如何減重,才是最健康,最能持續一輩子的正確方法呢?坐月子期間,到底什麼該吃?什麼不該吃?關於產後瘦身的黃金時期,讓我們帶領您諮詢最專業的營養師幫媽咪一次詳細解答!
產後瘦身飲食法

 

為什麼產後特別不建議媽咪,用節食方法來瘦身呢?台安醫院健康發展部營養師曾祺表示,產後媽咪無論有無哺乳,都不建議節食瘦身。尤其是有在哺乳的媽咪,節食可能造成營養攝取不足或不均衡,故更是特別不建議。由於節食減重的弊害很多,最常見的是減掉原有的水份及肌肉,之後若再恢復原本大吃大喝的飲食習慣時,反而更容易「復胖」,且體脂肪比例,比以前更易提高,如此非但沒有達到成功瘦身,反而奪走了健康。

曾祺營養師說,對女性而言,尤其是肌肉的部份,通常較難再增加。而肌肉的存在,對骨質的保養扮演著相當重要的角色。肌肉量越低的話,未來得到骨質疏鬆的機率是越高的。而且光是依靠強化肌肉的運動來提高肌肉比例並不容易,通常還需搭配飲食才有可能;不過,一旦肌肉比例有增加的話,也才能提昇人體的基礎代謝率。

事實上,「節食」對一般人而言,通常也很難維持太久。因此,現在擔任減重班的曾祺營養師說,她見過很多學員,都會有各式各樣五花八門的錯誤減重撇步,像是光吃水煮菜、水煮蛋、水煮瘦肉等方式,這些模式均難以維持,所以基本上營養師均不建議大家運用這些難以持續一輩子的錯誤減重法。

 

產後月子瘦身飲食法

產後透過月子期間正確的飲食內容,可以幫媽咪迅速瘦回來嗎?曾營養師說,絕對是可以的。但最理想的是,媽咪最好是能夠在懷孕期間,就盡量將體重做好最佳控制,並且不要一下子胖太多、胖太快,如此在月子期間,搭配正確的飲食,就一定可以恢復得很快喔!

另外,產後想要迅速瘦身,哺乳其實也是一個最快速的好方法。因為寶寶大約每吸吮1㏄的母奶,就能替媽咪消耗約莫1大卡的熱量喔!所以,如果寶寶喝100㏄的母奶,媽咪就相當於消耗了100大卡的熱量。但也有媽咪認為自己的確有持續哺乳,但是一點也沒有變瘦,這其實也可能是因為媽咪的飲食內容吃得不對,或超出該有的份量的緣故。

 

哺乳媽咪,這樣吃才正確!

有在哺乳的媽咪,因為還要供應寶寶的食物需求,所以餵完奶也很容易飢餓,那麼該怎麼吃才不發福呢?曾祺營養師說,乳汁的基本成份主要是水,其次則是碳水化合物(乳糖)、脂肪、蛋白質及免疫球蛋白。因為水分佔了母乳大約九成的比例,因此產後媽咪也就需要盡可能透過飲食來補充水分。

而就營養層面來說,哺乳所需的碳水化合物,可從米飯、蓮子湯、麵食、地瓜、水果等來源去盡量攝取。脂肪的部份,則可多攝取好的脂肪,像是用堅果搭配煮湯或入菜,並選擇好的植物性油脂來料理,少用飽和脂肪及膽固醇較高的豬、牛油做烹調。而蛋白質的部份,則應避免吃過多加工食品,像是香腸、貢丸,因為蛋白質已有些微變質,吃太多反而只吃進過多的熱量及高鈉量。因此,無論是新鮮的紅肉或白肉,盡可能均選擇以新鮮肉品製作月子料理較佳,而特別著想要重瘦身的話,則可以每日2餐白肉,1餐紅肉的方式去做調配為佳,如此卡路里就會比較低一些。

 

依孕前BMI,估熱量需求

曾祺營養師以150公分高的孕婦為例,孕前BMI值若大概分為:過瘦(BMI<18.5)、中等(18.5≦BMI<24)、過胖(BMI≧24)三種體型時。建議孕前偏瘦的媽咪,一日所需的熱量(以輕度活動量為設計基礎)為:孕前體重×35大卡,假如有哺乳則可加500大卡。中等體型者:孕前體重×30大卡。過胖者則是:孕前體重×25大卡。同樣的,有哺乳則可多加500大卡。簡易參考如下:

 

一日熱量\體型

偏瘦

(BMI<18.5)

中等

(18.5≦BMI≧24)

過胖

(BMI>24)

懷孕前的

體重×35

體重×30

體重×25

哺乳者

+500大卡

+500大卡

+500大卡

估計所需熱量

 

 

 

 

 

 

 

 

曾祺營養師說,依照上述的計算方法,是以身高150~155公分的孕前媽咪體重及BMI值估量的參考表,活動量也推測在輕度範圍內去計算,如此則一日所需熱量,大約落在1900~2000大卡左右。而媽咪產後有在哺乳者,則可多加計500大卡,這樣算出來的,就是產後媽咪一天估計所需的總熱量了。

以上述媽咪一日所需熱量,若從六大類食物比重的攝取量以份數論,該怎樣算拿捏恰當呢?曾祺營養師說,以上述媽咪1900~2000大卡的一天份量來看,約相等於:奶類1.5份,蔬菜類4份,水果類3份,五穀根莖主食類11.5份,肉類7份,烹調油脂類6份即算適量。一份水果則相當於一個棒球的大小,較大或較小的水果可以放在標準碗中,一平碗為一份水果類。

另外要提醒媽咪的是,如果孕前日常食量,身材就不曾發胖的話,則媽咪差不多就維持原先的食量即可。只不過,產後若有哺乳及體力恢復的需求,那麼在飲食品質方面,則仍應稍加留心自己所攝取的營養,是否也都有確實達到均衡為妥。

 

月子餐如何吃,不會過量?

無論是自己或住進月子中心,所調理的飲食,大多都相當豐盛且營養。然而,該怎樣撿擇,媽咪才不致飲食吃過量,不慎造成產後更發福呢?曾祺營養師觀察坊間月子中心的料理,她說,通常月子餐會設定媽咪有哺乳需求,因此一餐可能就設計多達2200~2400大卡熱量。就上述身材嬌小的媽咪來說,如果怕吃進太多熱量,則可以有幾個簡單原則,像是甜湯的部份,就可盡量省略,或是對半稀釋來喝,如此糖份亦可減半,而剩下的則可請求家人幫忙代喝。

如果是甜點,則可盡量省略,並盡可能以水果來取代,畢竟水果中已含有糖份的緣故。再者,甜湯如:芋頭西米露、芝麻糊、紅豆燕麥甜湯,通常一碗熱量就已相當一碗飯,甚至超過兩碗飯熱量,所以這些也是媽咪可以減少,或改為一碗蔬菜加一碗水果,打成1:1或2:1的蔬果汁來喝。另外,像是特別濃郁、勾芡的湯品,多含有大量麵粉、樹薯粉、太白粉等澱粉成份,如:南瓜奶油濃湯,通常這些湯品的熱量高,而湯水較清澈的湯品熱量則較低。至於沒有哺乳的媽咪,若怕一次吃下太多熱量,則可依體型從米飯來減半。

 

嘴饞!甜食、水果怎拿捏?

曾祺營養師建議,基本上清蒸水煮蔬菜的部份,是不特別限制的,但是在料理方式上,盡量不要餐餐皆炒食。然後,盡可能一餐的份量不會太多,否則也會影響媽咪對其他食物的攝取份量。此外,蔬菜通常是低熱量,蛋白質卻很少,又很容易有飽足感,假設一次吃得太多,則恐怕也會影響媽咪減少蛋白質營養攝取的比例。

在水果方面,一天最多不超過3平碗(亦相當一個棒球大)。其次,剩下的水果,打成果汁可以增加飽足感,但也不要喝得太快,這樣水分吸收的比例也不高,很快就從身體排出去了。甜食方面,仍應盡可能減半,而類似銀耳湯、枸杞茶、紅棗湯,則可多留意內含的糖份多寡,尤其如果有糖尿病的媽咪更要謹慎。

 

居家月子餐,怎麼料理?

像是用麻油去炒或煎的產後料理,建議一餐裡面1道左右即很足夠。避免每一道菜都用麻油製作,或是轉變料理方式。例如麻油炒腰花,可以改為用少量麻油炒香腰花後煮成清湯,口感也不差,且油脂攝取量也可以減少很多。像黑芝麻很營養,不妨可以改為黑芝麻粉加在豆漿裡喝,熱量較低又可以補鈣並且可以補充水分。

 

產後水腫胖,該怎麼吃?

水腫媽咪,在飲食方面該怎麼吃?如果是排除病理因素的水腫,則健康的媽咪,首先要檢查自己有沒有貧血的問題,以及看看自己的活動量是否不足?如果產後習慣久臥、久坐,活動量過低,也可能會產生下肢血液回流不暢,發生水腫的問題,如果都不是上面的因素,那麼就可從飲食方面注意改善,像是攝取低鈉、高鉀,鹽分不要過多,避免加工、醃漬及重鹹食物,如:泡菜、酸菜、肉鬆、魚鬆、貢丸、魚餃、蝦餃、蜜餞等,含鈉亦較高。反之,可多吃高鉀的蔬果,或全穀類,如:白米飯加燕麥及糙米一起煮,亦可排除多餘鈉含量來均衡一下喔!

曾祺營養師提醒,媽咪產後想要減重,飲食方面,產後前三個月,就佔了七成的關鍵因素,至於運動約佔有三成因素。但是剛生產完,媽咪多半無法劇烈地大量運動,但也可增加輕度的活動量,然後再搭配正確的飲食來改善水腫或體脂肪。然後,等媽咪復原情況良好,建議可尋求專業運動教練,搭配適合個人的運動,如此就能產生意想不到的瘦身結果囉!

 

 

 

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諮詢/台安醫院健康發展部營養師曾祺
攝影/張明偉(本刊資料室照片)
model/漂亮媽咪 雲思綺