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別讓孩子餓肚子!8種早餐組合最健康

俗話說:「一日之計在於晨」,早餐不僅是一天活力的來源,除了能提升孩子的注意力,更可以增加學習效率。然而,目前市面上常見的早餐既油膩又多糖,家長應該嚴格把關,避免讓孩子吃進不健康的食物。
一日有三餐,常言道:「早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少」,正確的飲食習慣應遵守這個準則。基本上,早餐佔一天總熱量的1/3,一般會建議早上的分量可以稍微多一點,但還是得視孩子的腸胃狀況而定。
 
既然早餐是一天當中最重要的一餐,父母就該讓孩子吃得營養又均衡。如果孩子不吃早餐或只吃零食,這些不良的飲食習慣會帶來哪些負面影響?父母該如何幫助孩子選擇健康的早餐,以提升體力和腦力呢?
 

不吃早餐的壞處

早餐應該何時吃比較適合?振興醫療財團法人振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示,目前並無規定時機點,但根據去年9月到今年1月臺灣癌症基金會調查臺北市與新北市國小3~6年級的學童,發現孩子應盡量在8點前吃早餐,原因在於此時間點正好是準備去上學,最好能在到學校之前將早餐吃完,防止孩子帶早餐去學校卻只顧著和同學玩而忘記吃。
 
如果父母在孩子起床就強迫進食,通常腸胃尚未被喚醒,導致缺乏食慾,因此,建議起床時,先讓孩子喝一杯溫開水,促進腸胃道蠕動,等到梳洗、換衣服、伸展肢體約10~20分鐘之後,再留15~20分鐘的時間享用早餐。
 
不過,現代許多人會忽略早餐的重要性,認為一餐不吃也沒關係,或者太晚吃,與下一餐的間隔太近,影響正常的飲食步調,長期下來便有害身體健康,尤其是正值成長發育期的孩童,更需要早餐的營養。到底不吃早餐會帶來什麼樣的負面影響呢?
 
體重過重
從文獻記載中可發現不吃早餐容易使體重過重,這與孩子的BMI值有很大的相關性,但並非意指不吃早餐就會變胖,而是因為沒有吃早餐的人,飲食習慣通常較差,在早晨未進食的情況下,午餐、晚餐所攝取的分量就會變多,吸收的熱量也隨之增加,因此,不吃早餐的孩子,體重大多偏重,連帶BMI值亦較高。
 
精神不濟
由於晚上睡覺時間較長,在長時間處於空腹的情況下,導致體內血糖較低,若在早晨未進食補足,血糖會持續偏低,就容易精神萎靡。韓國更於今年做了一個研究發現,不吃早餐的孩童,不論是語文或數學的成績上,都比有吃早餐的孩子還要差,驗證學童在沒吃早餐的情況下就去上學,課堂表現出頭昏、四肢無力、精神不振等症狀,加上大腦細胞需要葡萄糖供給營養,若葡萄糖不足,便沒有足夠的能量使腦部正常運作,久而久之,記憶力和智力的發展會出現一些障礙,在學習上比同年齡的孩子還要注意力不集中,並且對事物缺乏興趣。
 
影響生長發育
在持續8小時以上的空腹狀況下,若又不吃早餐,讓身體持續低血糖,體內會分泌一些飢餓的激素,等到中午吃飯後,體內胰島素分泌的能力會降低,導致餐後血糖飆高,如果體內血糖太高,就會影響孩子的成長發育。
 
 

4大營養素缺一不可

許多爸媽或阿公、阿嬤都會讓孩子選擇自己喜歡吃的食物,卻忽略營養均衡的問題。事實上,一頓豐盛又營養的早餐應同時具備醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪、膳食纖維的營養素,這些都能從六大類食物中取得,以下針對早餐最重要的四種營養素做詳細說明。
 
碳水化合物
碳水化合物是人體的能量來源,為了讓整晚空腹的低血糖上升,可以補充碳水化合物。碳水化合物可從精製糖與全穀類的食物中攝取,但精製糖會使血糖快速上升、快速下降,導致體內血糖不穩定,進而影響健康,因此,建議吃全榖類的食物,例如:全麥麵包、燕麥片等,可以使血糖穩定上升、補充活力。
 
蛋白質
蛋白質是啟動大腦的另一個關鍵。蛋白質含有豐富的胺基酸,在大腦裡會合成神經傳導物質,對人體的思考、記憶都是很重要的營養素,可從奶類、蛋豆魚肉類中攝取。
 
鈣質
對成長期的嬰幼兒來說,最重要就是礦物質中的鈣質,但以目前營養調查發現,國人的鈣質普遍攝取不足,孩童也不例外,若孩子在成長階段攝取鈣質不足,就會影響發育。基本上,鈣質食物來源是以牛奶為主,且為最能接受的早餐之一,建議早餐搭配一杯牛奶或吃起司片等乳製品,以補充鈣質。
 
纖維質
蔬菜、水果很容易在三餐中缺席,父母應該適時在孩子的早餐中加入,增加纖維質的攝取,減少常見的便祕問題。