首頁 懷孕 營養&食譜

低頭族,你吃對了嗎?

搭乘大眾運輸工具時,經常可以見到許多「低頭族」,正在迅速滑動手機,並緊盯著螢幕看。倘若加上長時間配戴隱形眼鏡、睡眠不足等因素,導致用眼過度,容易出現視力模糊、眼睛疲勞乾澀等各種不適症狀。那麼平日該如何從飲食著手保護靈魂之窗呢?本文將由營養師告訴你,該怎麼吃才能保護眼睛的健康,並提供3道護眼食譜讓讀者參考。

認識有助於保護視力的營養素

營養素

關於營養素的解說

食物來源

維生素A

β-胡蘿蔔素

與視網膜感光有直接的關係,是和視力最直接相關的營養素,使眼睛在昏暗中仍可以看清景物;β-胡蘿蔔素亦能在體內轉換成維生素A。如攝取不足會出現夜盲症、乾眼症等問題;不過維生素A及β-胡蘿蔔素皆屬於脂溶性,需要與食用油一起加熱烹調後,身體才能吸收。

維生素A及β-胡蘿蔔素攝取來源應以天然食物為主,不建議從營養補充劑中獲取,因其為脂溶性,攝取過多易囤積於體內。

深綠色蔬菜(菠菜、芥藍、地瓜葉)、地瓜、南瓜、蛋黃、橙黃色系的水果,如:木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子。

與維生素A一起作用,幫助身體吸收維生素A。

如牡蠣、堅果等。

葉黃素

玉米黃素

葉黃素及玉米黃素,屬於類胡蘿蔔素家族,存在於綠色、黃色蔬果中。體內的葉黃素及玉米黃素集中於視網膜黃斑區及晶狀體,它們能吸收對眼睛有害的藍光,如:陽光紫外線、日光燈及電腦螢幕,減少自由基對眼睛的傷害,進而降低黃斑部退化及白內障的發生;由於人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素,所以必須由食物中獲得。

葉黃素:深綠色蔬菜、奇異果、蛋黃。

 

玉米黃素:綠色蔬果、黃橘色蔬果、南瓜、玉米、枸杞等。

 

DHA

DHA為視網膜構造成分之一,亦為修補神經系統的重要成分,影響兒童神經系統和視網膜發育,促進眼睛桿狀細胞的生長,所以在發育期必須多攝取。

深海魚類,例如:鮭魚、鮪魚、鯖魚等。

生物類黃酮素

生物類黃酮素(Flavonoids)為自然界中四千多種化合物的總稱,可讓植物顯現出不同的顏色。其中與視力相關的營養素有葉黃素、玉米黃素、花青素及槲皮素等。

存在於各種顏色蔬果中,例如:茄子、洋蔥、青椒、柳橙等。

槲皮素

 

槲皮素(Quercetin)屬於生物類黃酮素的植化素,具有很好的抗氧化能力,能夠預防白內障的發生。

蔬菜中以洋蔥的含量最高;水果則以蘋果的含量最高。

花青素

花青素是一種抗氧化劑,幫助眼睛微血管不受到自由基的破壞;視紫質又與感光有關,可形成大腦對光線產生感受,所以視紫質不足,眼睛感光能力變差,也會影響視力,使眼睛看不清楚。視網膜上的視紫質,經過光線照射後,會被分解。花青素的存在,能加速視紫質再合成,促進視覺敏銳度、改善夜盲症。

紅色及紫色蔬果,如:茄子、草莓、藍莓及葡萄等。

 

青菜的選擇與清洗方式
盡量要選擇當季的青菜、不用特定種類,非當季的青菜可能會有過多農藥殘留。清洗青菜時,要用流動的清水沖洗至少2次以上,瓜類則可用刷子輕刷。陳芝諺營養師指出,有些人會習慣用鹽來清洗蔬菜,想要清洗掉殘留於蔬菜上的農藥,其實這是錯誤的作法,反而會導致農藥附著地更為緊密。不過在清洗完畢之後,可用熱水稍微燙一下再烹調,藉以殺菌與除去寄生蟲。